Innehåll
- introduktion
- ägg
- Kycklingbröst
- vatten
- Fiskolja
- Ekologiskt nötkött
- Peru
- quinoa
- Hackad havre
- ananas
- spenat
- Sötpotatis
- lax
- Whey Protein - Supplement
- broccoli
- Vilt ris
- Stugaost
- Chokladmjölk
- Lean Red Meat
- Linser och kikärter
- mandlar
introduktion
Din förmåga att öka muskelmassan är lika relaterad till din ätning som de övningar du gör. Genom att inkludera i din kost mat som föreslagits av Dan Go, personlig tränare och nutritionist, kommer du säkert inte att slösa din tid och svettas i gymmet.
ägg
Ägg är en stor proteinkälla, innehåller 6 till 8 g per enhet och är också rik på vitaminer, zink, järn och kalcium. Det är en av de mest kompletta livsmedel för dem som vill få muskler.
Kycklingbröst
För varje 100 g kycklingbröst är 30 g proteiner med låga kolesterolnivåer. Detta är ett mer ekonomiskt alternativ för mat, lätt att laga mat och kan serveras på olika sätt.
vatten
Det är inte precis en mat, men vet att hydrering är en mycket viktig del av att få muskler. Din kropp består av 70% vatten; och muskelvävnad, 75%. Att hålla musklerna hydrerade hjälper till att öka styrkan, ger energi och underlättar matsmältningen. Idealet är att dricka ca 18 ml vatten för varje 450 g kroppsvikt.
Fiskolja
Fiskolja har antiinflammatoriska fördelar som hjälper kroppen att återhämta sig snabbare från tung träning. Det betyder att du kan träna oftare. Dessutom ökar fiskolja upp metabolism. På det sättet får du inte bara mer muskler, men det kommer också att eliminera fetter lättare, vilket gör dina muskler mer definierade.
Ekologiskt nötkött
Gräsmatad nötkött ensam har högre nivåer av Omega 3-fettsyror, högre nivåer av gott omättat kolesterol och ytterligare 400% av vitamin A och E. Det är det perfekta substitutet för nötkött som matas med foder, finns i de flesta stormarknader.
Peru
Turkiet är inte bara för jul. Trots att den är mycket underskattade, är den en stor källa till protein och har mer än 11 vitaminer och mineraler. Turkiet har också selen, vilket enligt de senaste studierna hjälper till att förhindra vissa typer av cancer.
quinoa
Vill du ha en kolhydratkälla som hjälper dig att öka dina muskler? Titta inte längre. En 100 g servering av quinoa innehåller 14 g protein med essentiella aminosyror och det hjälper så mycket i din plan att öka muskelmassan.
Hackad havre
Havre är en hälsosam och riklig spannmål och, hackad, ge mer smak åt blandningen. Havre ger en blandning av kolhydrater, fiber, protein, mineraler och vitaminer. Kroppen smälter det bit för bit, vilket innebär att du kommer att känna dig nöjd längre och kommer att behålla stabila nivåer av blodsocker.
ananas
Ananas är en rik källa till bromelain, ett enzym som smälter proteiner. Det har också bevisats att det minskar muskelinflammation, vilket är perfekt för din mat direkt efter träningen.
spenat
Kanske finns det en anledning till att Popeye äter så mycket spenat. Forskare vid Rutgers University har funnit att phytoecdysteroider, som är i spenat, kan öka muskeltillväxten med upp till 20%. Vad är fångsten? Du skulle behöva äta 900 g per dag för att känna dessa fördelar!
Sötpotatis
Kolhydrater är viktiga för kroppen och hjälper också till att få mer muskler. Söta potatis är de mest välsmakande och bekväma alternativen för att fylla på energireserver och uppmuntra muskelbyggnadsprocessen. De är fulla av vitaminer och mineraler som hjälper till att upprätthålla normala blodsockernivåer.
lax
Lax - särskilt vild lax - är en potent proteinkälla med en kraftfull mängd omega 3 fettsyror. Förbrukningen bidrar till dina magra muskelplaner. Dessutom visar studier att de också hjälper till att påskynda metabolismen för att få snabbare resultat.
Whey Protein - Supplement
Whey Protein är ett vassleproteintillskott, snabbt absorberat och idealiskt för intag efter träning. Innehåller aminosyror som är nödvändiga för att bygga och bibehålla muskler. Bäst av allt är dess biologiska värde, eftersom det absorberas effektivt och används av kroppen för vävnadstillväxt.
broccoli
Placera broccoli och andra fibrösa grönsaker (sparris, spenat, tomat, majs, paprika, lök och purjolök) på din efterföljande matlista. Du borde äta fem till sju portioner frukt och grönsaker om dagen, det finns ingen bättre källa till vitaminer, mineraler och fibrer än dessa. Men var försiktig: om du lagar grönsakerna för mycket, kommer du att förlora några vitaminer och mineraler.
Vilt ris
Vilt ris är bra för att odla muskler. För varje kopp kokt vild ris får du 3 g fiber och 7 g protein. Det är ett bra alternativ till brunt ris.
Stugaost
Vissa tycker att kesost är till efterrätt, men du kan vara säker på att det är en av de bästa matvarorna att bygga muskler. I bara en kopp hittar du 28 g protein. Som mellanmål eller mellanmål är det en kombination av snabba och långsamma matsproteiner, vilket gör att hungern tar längre tid att återvända.
Chokladmjölk
Det kan låta för bra för att vara sant, men chokladmjölk kan hjälpa till med muskeltillväxt. Enligt en studie publicerad i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism var chokladmjölk lika effektiv som sportdrycker gjorda för att öka övningsproduktiviteten och fördröja trötthet.
Lean Red Meat
Du behöver inte begränsa dig själv till nötkött som en källa till protein. Buffel och vilt är två källor till magert protein, fullt av vitamin B, järn, fosfor, selen, zink och koppar.
Linser och kikärter
Vem sa att du måste äta kött för att möta behovet av protein? Dessa livsmedel, lämpliga för vegetarianer och veganer, erbjuder protein som dina muskler behöver, utan den inverkan som tyngre kolhydrater genererar på insulinnivåer.
mandlar
Stora saker kan komma i små paket. Mandel är en bra källa till protein och bra kolesterol, men det är ditt E-vitamin som mest gynnar musklerna. Den kraftfulla antioxidanten attackerar fria radikaler och hjälper dig att få en snabbare återhämtning från träningspass.