Innehåll
Ett intervall träning ger en användbar förberedelse för fotbollsspelare, som i fältet spelas spelet av explosionsändringar. Tillbaka till att försvara ett hörn kan omedelbart följas av en full-speed race över fältet. Under matchen måste idrottare springa, gå, glida och hoppa. Det är här där intervallträning kommer in. Det är svårt, men det är viktigt att förbättra din skicklighet och hållbarhet i fältet.
sammanhang
Ett fotbollsmatch är effektivt en lång träningspass. Över 90 minuter måste spelarna flytta till vardera sidan, i varje tänkbar riktning och i alla möjliga hastigheter. När professionell fotboll utvecklades blev den alltmer fysiskt krävande och explosiv, med spelare tvungna att reagera på plötsliga förändringar i takt och riktning. ProZones analys av den engelska ligan 2005-2006 avslöjade att i genomsnitt spelar spelare 10 till 12 kilometer per spel. Högra mittfältare var de mest energiska, som gjorde 147 snabba raser, varav 44 var fullfjädrada med endast 39 sekunder återhämtningstid mellan aktivitetsperioder.
överväganden
Tekniska framsteg och komplexa analyssystem har gjort det möjligt för fotbollstränare att bygga mer effektiv träning. Framför allt har pre-season träning skiftats bortom erkännande. Långt bort är de dagar då spelarna skulle rapportera tillbaka från intervallet mellan en säsong och en annan till veckan med långdistansraces i ett försök att komma tillbaka till form. Intervallträning är nu en mycket viktig del av förskoleutbildningen. Övningar är utformade för att arbeta både aerobics och fitness (viktigt för låg intensitet och uthållighet) och anaerob träning (krävs för perioder med hög energiaktivitet och eventuella kontaktlägen). När tiden går, kan tränare slappna av träningens frekvens och intensitet, medan spelare får denna konditionering genom spelen.
aerob
Idrottare behöver en hög uthållighet för att vara effektiva i ett helt 90 minuters spel. Som sådan är aerob träning avgörande för att en spelares kropp ska användas effektivt i syreförbrukningen. Som framgår av Jan Helgeruds arbete vid University of Science and Technology i Trondheim, Norge, är intervallträning ett av de bästa sätten att förbättra aerob kapacitet. Helgeruds studie 2001 visade att i stället för att köra för långa sträckor ger aktivitetsexplosioner med högre intensitet med lägre rinnande energi det bästa resultatet i fältet. Fransk forskare Veronique Billat föreslår att man kör med maximal intensitet i 30 sekunder, följt av 30 sekunder att gå och upprepa övningen 10 gånger.
anaerob
I de flesta matcher beror spelarna på deras aeroba konditionering, inte bara för att återhämta sig från perioder med hög intensitetsaktivitet. Det är dessa högre energiborst som vi kallar anaerob träning, vilket kräver att kroppen ska förlita sig på mjölksyra och muskler för att arbeta nära sin maximala kapacitet. Anaeroba övningar är kortare och mer intensiva än aerobics, vilket tar långa perioder av återhämtning mellan repetitioner - tre till fem gånger träningstiden. En intervallträning för anaerob konditionering ger också en möjlighet att införliva bollen i övningarna. 10- till 15-sekunders körningar med full fart kan innehålla spark och dribbar, följt av en lättviktskrig för att återhämta sig före nästa spelning.
varning
Överdriven träning kan vara lika skadlig som att spela oförberedd. Att bygga spelrytmen tar tid, så försök inte göra allt på en gång. Varje preseason träningsprogram bör tillåta en dag i veckan att vila. Om det behövs, ta en hel vecka endast med mindre intensiv träning.