Innehåll
Nästan alla träningsprogram, särskilt de som fokuserar på kardiovaskulär hälsa, är baserade på att nå och behålla en målinriktad träningszon baserad på din högsta hjärtfrekvens. Om du är ny i träningsvärlden kommer din första fråga säkert att vara: Vad är min MHC? Det finns inget standardsvar på denna fråga och det finns en skillnad i hur man beräknar MHR. Det finns emellertid vissa formler som är allmänt accepterade för att bestämma MHR.
Populär Formel
Förmodligen den mest accepterade formulären, upptagen på American Heart Association webbplats, är att beräkna FCM att subtrahera din ålder från 220. Så om du är 42, skulle din FCM vara 178, medan en person två gånger din ålder , det vill säga 84 år, skulle ha en FCM på 136.
Utbildning Målzon
American Heart Association rekommenderar en riktad träningszon som ligger mellan 50 och 85 procent av FCM. Om du bara börjar på ett träningsprogram, är det ett bra sätt att starta, uppnå och behålla en hjärtfrekvens på minst 50 procent av FCM men inte mycket ovanför. Under hela ditt träningsprogram kan du gradvis öka aktivitetsnivån tills du når gränsen som är 85 procent av FCM.
Variationer på ett tema
Början med samma formel som nämnts ovan (220-ålder), Stevens Creek datorprogram har några justeringar för att anpassa det fysiska tillståndet för varje individ till FCM. I detta FCM-beräkningssystem är 220-åldersformeln reserverad för män som inte är atletiska, och för icke-atletiska kvinnor är den angivna formeln 226-ålder. FCM-formeln för fysiskt passande män är 205 mindre än halva åldern, medan för kvinnor i samma kategori är formeln 211 minus halva åldern. För män med ett fysiskt tillstånd mellan non-athletic och fit, är formeln 214 minus 80 procent av åldern. Formeln för kvinnor i samma kategori är 209 minus 70 procent av åldern.
Alternativ Unisex Formel
I en 1982-publikation, forskare B.R. Londeree och M. Moeschberger vid University of Missouri kom överens med antagandet att MHR varierar efter ålder, men inte nödvändigtvis i en linjär linjär progression. I ett långt accepterat alternativ till 220-åldersformeln föreslog de att MHR beräknas för både män och kvinnor genom att subtrahera cirka 71 procent av deras åldrar från 206,3. Således skulle en 50-årig man eller kvinna ha en FCM på knappt 171.
Brittiska formler
Mer nyligen har forskare vid John Moores University i Liverpool, England, funnit formler för beräkning av MHR hos män och kvinnor som har utbildats i både motstånd och anaerob fysisk konditionering. Deras resultat publicerades 2007 i en utgåva av International Journal of Sports Medicine. Mäns HRC beräknas genom att subtrahera 55 procent av deras ålder från 202, medan kvinnors beräkning beräknas genom att subtrahera 109 procent av deras ålder från 216. Därför skulle en man i bra fysisk form som är 40 år ha en 180, medan den jämförbara siffran för en 40-årig kvinna skulle vara cirka 172.