Innehåll
- introduktion
- Organisera din kalender
- Träningsvanor
- sträckning
- Håll dig motiverad
- Hemövningar
- pushups
- mängd
- Ät bra
- Practice cooper
- Ring en vän
introduktion
Är du rädd för badrumsvågar? Kommer du att springa för att fånga bussen? Undvik trappor på kontoret och använd hissen istället? Du vet att du vill komma i form, men på något sätt saknar du energi till att börja med? Du är inte ensam. Många av oss "överdriver, känner sig besegrade och ger upp när de bara börjar", påpekar NHS Livewell-webbplatsen. Men det behöver inte vara avskräckande. Följ dessa enkla steg och snart kommer du att vara på väg till att vara lycklig och få passform.
Organisera din kalender
Hämta ditt schema. Kontrollera tre "träningsdagar" per vecka de närmaste tre månaderna. Schemalägg ljus, tio minuters sessioner. Om de arbetar, öka dem. Lämna vilodag i mitten, så dina muskler kan växa och återhämta sig. En 2009-studie vid University College London (UCL) fann att det bidrar till att träna samtidigt och på samma plats.
Träningsvanor
Kontrollera de sessioner som du fyller i. Om du förlorar en markerar du en ny session för nästa "vila" dag. Utveckla en rutin: liten och frekvent. Typen och intensiteten i träningen spelar ingen roll. Det kan bara vara en lätt promenad. UCL-studien visade att det tar ungefär 66 dagar att skapa nya träningsvanor.
sträckning
Använd lätta, lätta kläder som gör att du enkelt kan flytta. Använd gymnastikskor eller gå barfota. Sträck dina armar, ben och kropp försiktigt innan du tränar. Försök att röra på tårna, gå så långt du kan. Stretching hjälper din kropp att förbereda sig för hårdare arbete och förhindra skada. Dra sig ut igen efter träning för att hjälpa dig att slappna av.
Håll dig motiverad
Förtvivlan inte om du saknar några sessioner. Du kan alltid starta igen. Långsamt arbeta mot att träna en vanlig vana. Om du känner dig obekväma, prova enkla övningar du kan göra i ditt hem. När du får mer självförtroende kan du börja träna utomhus, ta lektioner eller gå till gymmet.
Hemövningar
Böj dina knän och räta dem. Gå eller springa utan att lämna platsen. Gå upp och ner steg i en stege. Om du börjar träna kommer dessa aktiviteter att öka din puls och låta dig känna lite andnöd, men du kan alltid stanna och vila. Öka arbetets takt som du får mer uthållighet.
pushups
Ligga ner med ditt ansikte mot golvet. Håll dina händer i linje med dina axlar och skjut din torso bort från golvet tills dina armar förlängs. Håll benen och ryggen rakt när du rör dig, fixa ditt utseende 90 cm framför dig. Sänk dig långsamt tillbaka till golvet.
mängd
Prova olika typer av träning för att ta reda på vilka du vill. Ju mer du gillar fysisk aktivitet desto större är sannolikheten att behålla den. Försök cykla, vandra, simma eller hoppa rep. När du hittar något du gillar, inkludera det i din veckovisa rutin. Varierande träningstyper gör allt mer stimulerande och givande.
Ät bra
Skär ut fet mat och äta mer färsk frukt och grönsaker. Förlåt dig om du slår kakor och försök att inte göra det igen. Undvik svåra dieter, försök att utveckla friska matvanor. Borsta tänderna direkt efter att ha ätit. Munnen fräschar mot nya tilltugg mellan måltiderna.
Practice cooper
Alternativa perioder med att gå med korta körningar när du går igenom träningsprogrammet. NHS Livewells hemsida har en träningsplan som heter "Utbildning för 5 km" för gratis nedladdning. Det innehåller podcaster för att vägleda dig för att öka din uthållighet på nio veckor. Det finns jämn musik för dig att höra medan du kör, vilket hjälper till att flyga!
Ring en vän
Hitta en vän som vill hålla sig i form och träna tillsammans. Med en "träningsvän" får du mer moraliskt stöd och klassen - oavsett kroppsbyggnad, yoga eller pilates - kommer att se mycket mindre skrämmande ut.