Innehåll
- introduktion
- Få mycket omega-3
- Capriche i protein
- Investera i mejeriprodukter
- Korgar av blåbär och apelsin
- Se bort från kolhydraterna
- Ägg: hur föredrar du att äta?
- Gör dig vacker genom att lägga grönsaker på din tallrik
- vatten
- Ha scheman
- Koka inte
introduktion
Mödrar har ett ansvar att äta bra, trots dagens krav och livslängd. Utan en balanserad kost och regelbundna måltider kommer mammor inte att ha energi att ta hand om sina barn. Att äta hälsosam mat, göra vanliga måltider och tilltugg och följa några enkla näringsstrategier är viktiga faktorer för att hålla sig bra.
Få mycket omega-3
En av de bästa källorna till omega-3 är lax. Det är helt enkelt en näringsrik styrka för mammor. Det är en av de bästa matvarorna som finns tillgängliga för amning och det fett som finns i lax (DHA-typ) är avgörande för utvecklingen av barnets nervsystem. Bröstmjölk innehåller naturligt DHA, men du kan öka halterna av denna väsentliga ingrediens genom att äta en portion lax per vecka. Om du inte gillar fisk finns det andra sätt att hålla dina omega-3-nivåer uppe. Dessa alternativ inkluderar linfröolja, valnötter, canolaolja eller ägg berikade med omega-3s. Två ägg kommer att ge ungefär hälften av det rekommenderade dagliga antalet för ammande kvinnor.
Capriche i protein
Hjärnan behöver protein. De flesta människor är medvetna om vikten av att äta protein vid alla måltider och den bästa typen av protein för mödrar finns i mejeriprodukter, soja, magert kött och fisk. Dessa livsmedel producerar en neurotransmittor kallad serotonin, som har en lugnande effekt på hjärnan. Här är några idéer: 1) äggröra vid frukost tar mindre än 5 minuter att förbereda; 2) Köp en bakad kalkon som kan vända fyllningen av en proteinrik smörgås till lunch hela veckan lång; 3) Ät yoghurt eller ost och kakor vid mellanmål när barnet är (förväntas) nappa mitt på eftermiddagen. Vegetarer eller människor som inte gillar kött kan helt enkelt byta biffsandwich med bönor. Den innehåller tillräckligt med järn och är billigt, vilket också gör det bra för fickorna hos mödrarna, som måste köpa flera blöjor om dagen.
Investera i mejeriprodukter
Ju mer mejeri du kan passa in i din diet dagligen desto bättre. Mjölk, yoghurt eller ost - vilket du föredrar - kommer att göra din amning frisk. Mejeriprodukter är rika på protein, vitaminer B och D och är en av de bästa källorna till kalcium. Bröstmjölk innehåller tillräckligt med kalcium för att hjälpa barnets ben att utvecklas. Så, inkludera i din kost mat som är rik på det mineral minst tre gånger om dagen.
Korgar av blåbär och apelsin
Apelsiner är små och näringsrika. De är en energisk mat och full av vitamin C, vilka mödrar behöver mer än de flesta. Om du inte gillar apelsiner är blåbär en annan frukt som du kan tänka dig att integrera i din kost. Bilberries är antioxidanter som ger dig en mycket viktig och hälsosam dos av kolhydrater för att hålla dina energinivåer höga. Om du verkligen inte gillar att äta frukt, köp apelsinjuice eller blåbär. Var noga med att inte köpa "fruktdrycker", som innehåller konstgjorda sockerarter. Färsk och naturlig juice är den typ av juice du behöver leta efter.
Se bort från kolhydraterna
Andelen mödrar som är oroliga för att återfå den gamla formen är ... ja ... 100%. På botten hoppas vi alla återfå form, men det är inte rätt sätt att skära kolhydrater dramatiskt. Du behöver all energi du kan få. Om din kropp inte får de kolhydrater du behöver, kommer det bara att hålla dem du redan har och du kommer aldrig att förlora din övervikt. Inkludera kolhydrater i form av hela korn som hela korn ris och bröd i din kost för att hålla dina energinivåer höga. Brunt ris ger dig de kalorier du behöver för att producera bättre kvalitetsmjölk för ditt barn och helvetebröd är rik på folsyra. Din baby kommer att älska den extra dosen av detta näringsämne.
Ägg: hur föredrar du att äta?
Vi vet alla att ägg är helt fantastiska! Men vad som gör dem så bra för mamma är den stora källan till vitamin D som finns i äggula. Moderns ben är fortsatt starka tack vare D-vitamin och barnets ben växer snabbt. Men på en praktisk nivå är ägg snabbt att göra, lätt och mångsidigt. De kan ätas till frukost, lunch eller middag. Du kan göra tillräckligt med äggmajonnäs för att äta med kex som ett mellanmål. Ett tips ... ägg på en tårta räknas inte!
Gör dig vacker genom att lägga grönsaker på din tallrik
Grönsaker är stora och du kan äta så mycket som du vill ha. Grönsaker kommer också att göra att mamma känner sig särskilt bra och uppfriskad varje dag. Spenat och broccoli kan kokas om några minuter och de ger dig en omedelbar ökning av glada tankar strax efter att ha ätit dem. De är viktiga ingredienser i en mors kost. Koka broccoli i två minuter och sedan äta den som en aptitretare genom att doppa den i lite gräddost medan du gör dina dagliga sysslor.
vatten
Amning är det enklaste sättet att dehydratisera. Varje gång din baby matar behöver din kropp ersätta mjölken med ny, ny mjölk. Vatten är den nödvändiga ingrediensen för att påskynda denna mjölkproduktion. Medan barnet dricker, borde du dricka också. Var dock kreativ när det gäller vatten och börja tänka utanför lådan. Vatten kommer inte alltid i flytande form. Att äta mat rik på strukturerat vatten, som råa frukter och grönsaker, är det perfekta sättet att hålla hydraterat genom att öka dina antioxidanter och få dig att må bra. Om du börjar känna lite, drick lite vatten. Trötthet och stress, eller oro, är symptom på måttlig dehydrering, vilket innebär att vatten kan hjälpa till att reglera ditt humör.
Ha scheman
Det är inte bra att äta en biff till middag en gång i månaden, eller hämta några nötter här och där när du kommer ihåg. Din bebis kommer att kräva ett regelbundet intag av näringsämnen och du bör också vara kräsen om din kost. Varje dag ska du äta frukost, lunch och middag, med två mellanmål mellan dem. Du måste göra tid för det på något sätt. Utan en vanlig diet kommer du att känna dig mer trött, och om du är trött, gör allt du behöver som en mamma blir dubbelt så svår.
Koka inte
Yes! Det är rätt du läser! Kocka inte! Ge dig själv en mammaledighet från köket. Din baby ska överleva med bröstmjölk, så du behöver inte oroa dig för det. Råa frukter och grönsaker är mycket bättre för dig, så det finns många anledningar att hålla den borta från spisen när du har en bebis. Från tid till annan kanske du vill beställa mat eller köpa något klart i mataffären. Om det är matlagning, laga mat på en mängd dag för att se till att det blir saker i kylskåpet att värma upp under veckan. Men om du inte älskar att laga mat och hitta det avslappnande och inspirerande, kommer matlagning varje dag att vara en annan uppgift du helt enkelt inte behöver. Var bra för dig själv under det första året. Du förtjänar det.