Innehåll
- introduktion
- 1. Skapa ett schema
- 2. Sov mer
- 3. Snack med intelligens
- 4. Spela in hur mycket du har ätit
- 5. Flytta mer (mycket mer!)
- 6. Minska ditt intag av flytande kalorier
- 7. Har fusk dag
- 8. Lyft tunga vikter
- 9. Ta ansvar
- 10. Variera träningsrutinen
- 11. Försök kolhydratutbytet
- 12. Använd enkla verktyg
- 13. Vila mindre mellan övningar
- 12. Försök kombinerade övningar
- 15. Försök med intermittent fastande
- 16. Ät mer fett
- 17. Ät mer protein
- 18. Drick mer
- 19. Ta vassleprotein
- 20. Var patient och ge dig själv tid
- Vad tycker du?
introduktion
Ät mindre, träna mer. Det här är den stora lösningen på alla frågor hos dem som vill gå ner i vikt. Men om sakerna var så lätta skulle fler människor vara i bra form, skulle inte de? Det visar sig att vissa andra beteenden spelar en viktig roll i viktminskning. Försök att följa dessa 20 tips - inklusive några överraskande - för att påskynda ämnesomsättningen och därmed intensifiera omvandlingen av din kropp.
1. Skapa ett schema
Som det gamla ordspråket säger, "Om du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas." Har ett mål och sätta specifika mål under hela veckan för att uppnå det, säger Emma-Leigh Synnott, en fysiker som specialiserat sig på fysisk aktivitet, näring och metabolism. Det är dock viktigt att du inte är så svår på dig själv. Livet består av mer än din kost. Hitta balansen mellan att uppnå det målet och fortfarande njuta av nuvarande ögonblick.
2. Sov mer
Sova gör mer än bara att hjälpa din kropp att återhämta sig från en lång dag - det hjälper faktiskt att bekämpa fett. Forskare vid University of Chicago har rapporterat att sova mindre än sju till åtta timmar per natt kan öka din aptit (orsakar dig att överdriven), sakta ner ämnesomsättningen (minskande kaloriförbränning) och öka bukfettretentionen i kroppen. Behöver du en annan anledning att sova mer? Liten sömn är också förknippad med att minska kvaliteten på din träning. Gör dig själv viloläge, och din kropp kommer att tacka dig.
3. Snack med intelligens
Ja, vissa människor drar nytta av att göra fyra till sex måltider om dagen och tycker fortfarande om att snacka mellan dem. Forskare vid Purdue University har dock funnit att vanan att snacka kan sabotera sina ansträngningar. Detta beror på att de totala kalorierna i dem ökat från cirka 400 till ca 600 kalorier per dag. Om du har denna vana gör du hälsosammare beslut vid beredningen av näringsrika mellanmål - du kan behöva minska mängden kalorier du äter vid andra måltider. Registrering av din konsumtion hjälper dig att övervaka vad du har ätit.
4. Spela in hur mycket du har ätit
Den första delen av denna energikvation består helt enkelt av att kontrollera ditt matintag. Tyvärr har många människor stora svårigheter på detta stadium. Forskning har visat att de flesta individer kraftigt underskattar mängden mat de äter, ibland så mycket som 50%!
5. Flytta mer (mycket mer!)
Jogging är i huvudsak den andra delen av ekvationen - den sida som kalorierna lämnar. Tyvärr har de flesta svårt på det här steget. I dagens samhälle är vi i huvudsak stillasittande: vi kör bilar, arbeta framför datorer hela dagen och slappna av framför tv: n. Lägg till daglig träning (som att gå upp och ner för trappan eller sparka fötterna) till dina aktiviteter (som att spela sport, lyfta vikter eller springa) för att se ännu bättre resultat, säger fysisk aktivitetsexpert Emma-Leigh Synnott.
6. Minska ditt intag av flytande kalorier
Detta är sanningen: över 21% av de kalorier som konsumeras av amerikaner och kanske de flesta västerlänningar på en enda dag kommer från drycker. Tvivla inte att denna statistik också gäller dig. De är inte bara mindre kunna tillgodose organismens behov, vilket gör dem hungriga, men de är nästan alltid fulla av socker.
7. Har fusk dag
Att äta en diet är svår för dig, både mentalt och fysiskt. Av denna anledning är en dag att fuska det en del av flera framgångsrika näringsplaner. Så ta en dag i veckan att äta vad jag gillar och under veckan ska inte intagas. Denna extravagans kommer att fungera som en paus från dina restriktiva vanor och hålla din kropp nöjd medan du går ner i vikt.
8. Lyft tunga vikter
Oavsett om du är man eller kvinna, är det enklaste sättet att bränna fett snabbare att lyfta tunga vikter. Detta aktiverar inte bara mer muskelfibrer, men höjer också din ämnesomsättning i vila. Med andra ord, när du lyfter tunga vikter fortsätter du att bränna kalorier snabbare även när du inte gör någonting.
9. Ta ansvar
Omgiv dig med verktyg som hjälper dig på resan. Berätta för dina vänner och familj. Gå med i ett online-community. Låt folk känna till dina mål och få stöd och hjälp i processen att uppnå dem. Ju mer stöd du har desto bättre.
10. Variera träningsrutinen
För hög träningsträning som kan påskynda ämnesomsättningen på kort tid, prova alternativa uthållighet och kardiovaskulära träningspass på kretsen, som föreslagits av Jim Smith, fitness och bodybuilding expert och skapare av DieselSC.com. Börja till exempel med fem minuters kardiovaskulära övningar (löpband, träningscykel, elliptisk, etc.) omedelbart följt av en krets med rengöring, ren och pressar vikter, squats, militära pressar och sluttande paddlar, åtta repetitioner vardera. Denna fullständiga krets kan upprepas två till tre gånger.
11. Försök kolhydratutbytet
Kolhydratutbyte är ett av de enklaste (och snabbaste) sätten att påskynda viktminskning. Byt mat som pasta, ris och bröd med frukt och grönsaker. Dessa alternativ innehåller färre kalorier och kolhydrater än deras behandlade motsvarigheter. Det innebär att du kan äta mer mat totalt men utan att gå ner i vikt.
12. Använd enkla verktyg
Du behöver inte köpa en av de sofistikerade löpband eller elliptiska maskiner. Ett hoppa rep på $ 20 kommer att vara lika effektivt i din uppvärmning, som tjänar till att lägga till hög nivå på din träning, säger personlig tränare Jim Smith. Håll dina fötter ljusa och kontrollera din andning medan du ger 50, 100 eller ännu fler hopp.
13. Vila mindre mellan övningar
Det finns många viktiga variabler som behöver hanteras när du strukturerar din träningsrutin, varav en är vila. Viloperioder som du reserverar mellan träningspass kan modifieras för att generera större fettförbränning, säger personlig tränare Jim Smith. Genom att minska tiden mellan en övning och en annan under en kort period, mellan 10 och 30 sekunder, kan du höja din vilande metabolism och träningsintensitet.
12. Försök kombinerade övningar
Att gå med i två eller tre övningar som skapar en kedja av rörelser är ett bra sätt att göra mycket arbete på nolltid. Detta är nyckeln till att förbättra din träningseffektivitet och ha en positiv inverkan på dina viktminskningsmål, säger personlig tränare Jim Smith. Gemensamma övningar, som till exempel en flexion och en burpee med en fast bar, utgör ett utmärkt exempel på denna teknik.
15. Försök med intermittent fastande
Intermittent fasta betraktas som en av de mest kontroversiella matvanorna idag och kombinerar långa pauser (från 14 till 16 timmar) med en kort utfodringsperiod (från 8 till 10 timmar) eller en fastighet på 24 timmar en gång i veckan . Även om beteendet kan verka extremt, tyder forskning på att denna metod inte bara är kopplad till hälsosam viktminskning utan också bidrar till att bevara muskelmassan. Även om detta tillvägagångssätt inte är tillämpligt i alla fall kan tekniken fungera bra med personer som föredrar att äta endast två till tre gånger om dagen.
16. Ät mer fett
Visste du att U.S. Institute of Medicine rekommenderar att en diet består av 25 till 35% fett? Faktum är att livsmedel som är rika på lipider, som nötter, avokado och friska oljor, kan hjälpa kroppen att eliminera fetter mycket snabbare än andra dieter. Kom bara ihåg att veta rätt mängd fett din kropp behöver för att undvika överdriven konsumtion. Och, som alltid, undvik transfett - de är fortfarande inte friska.
17. Ät mer protein
Protein hjälper dig att behålla mager kroppsmassa (muskler, inte fett) och öka värmeffekten av din diet. Med andra ord kräver det mer energi från din kropp att bearbetas än kolhydrater eller lipider. Detta kan bidra subtilt till sidan av ekvationen där kalorierna elimineras. Som en rostat bröd hjälper ätprotein dig att vara nöjd längre - och forskare har även visat att det kan minska mängden mat du äter per dag med upp till hundratals kalorier.
18. Drick mer
Drick mer. Nej, vi pratar inte om alkohol. Även om det inte finns något magiskt om vatten, kan processen med att konsumera vätskor i stora mängder lura dig och få dig att känna dig mindre hungrig. När din kropp är uttorkad bränner du också 2% färre kalorier om dagen, säger forskare vid University of Utah. Så om du har problem med att kontrollera din aptit, drick före måltiden. Drick sedan lite mer. Så du kommer att vara bättre beredd att slåss mot fett.
19. Ta vassleprotein
Din kost ska huvudsakligen bestå av hela livsmedel som kött, grönsaker, frukt och nötter. Men forskning som publicerats i Journal of Nutrition har visat att människor som konsumerar vassleproteins skakningar har förlorat nästan dubbelt så mycket kroppsfett som de som inte gjorde det. Magic? Knappast. Proteinet i form av skakningar är inget mer effektivt än proteinet i fasta måltider. Men de flesta människor konsumerar inte tillräckligt med protein i sina kostvanor, vilket gör skakningar ett bekvämt sätt att möta deras kroppsbehov, säger forskarna.
20. Var patient och ge dig själv tid
Du har inte gått i vikt över natten, och du kommer inte att förlora den snabbt. Ge dig själv tid och vet att vikten kommer att gå ifrån om du håller fast vid planeringen.
Vad tycker du?
Har du någonsin kunnat gå ner i vikt? Vad är några av dina hemligheter att hålla sig hälsosamma och passa - och att gå ner i vikt? Har du provat någon av metoderna på den här listan? Fungerade det Vilka av dem överraskade dig? Finns det några av dem som du vill lägga till i din rutin? Dela dina tankar, frågor och förslag i kommentarfältet nedan!