Innehåll
- "Stir-fry" Tahitian
- Grönsaksoppa med kyckling och ingefära
- Lågfettspenatlasagne
- Äppelpannor, valnötter och linfrö
Om du brukar räkna med kalorier, förbereder du förmodligen dina egna måltider. Många rätter som är baserade på en 2,400 kilokalori diet är smaskiga, näringsrika och tillfredsställande. En effektiv strategi är att minska fetter och kalorier från vanliga starträtter, med mindre olja, ersätta feta ingredienser med tunnare ekvivalenter och mätning av delstorlekar.
"Stir-fry" Tahitian
Rörsteg är en teknik för braising grönsaker, som kan vara en mycket hälsosam och näringsrik måltid om den är beredd med lite vegetabilisk olja. Förbereda, blanda i en liten skål 1/3 kopp sojasås, 450 ml konserverad ananasvätska, 1 tesked malt svartpeppar, 2 msk majsstärkelse och 2 matskedar socker. Skär tre bröst av skinless kyckling i 2,5 cm bitar och laga med två vitlöksklyftor, malet och 1 msk vegetabilisk olja i en non-stick kille. När kycklingen är fullt kokad, lägg till 1/2 kopp skivad zucchini och 1 kopp hackad röd eller grön paprika. Koka i tre till fem minuter och tillsätt sedan sojasåsblandningen. Slutligen tillsätt de burkade ananasbitarna. Servera med mer än 6 koppar brunt ris eller multigrain. Lämna 6 portioner på cirka 718 kilokalorier och 3,8 gram fett per portion. Om du kontrollerar ditt natriumintag, byt ut den vanliga sojasausen med det reducerade natriumalternativet.
Grönsaksoppa med kyckling och ingefära
Soppa kan vara en väldigt hälsosam måltid, mellanmål eller aptitretare, eftersom det uppfyller tiden och under lång tid. Kycklingsoppa har hög protein och låg fetthalt. Förbered grönsaksoppa med kyckling och ingefära, sätt 6 koppar kycklingsbuljong med lite salt för att koka i en stor kastrull. Lägg till en stor rosa potatis och en hackad och skalad yam, 2 stora tärningar morötter, 2 koppar broccoli, 1 hackad selleri stjälk och 1 matsked ingefära. Låt ingredienserna koka. Skydda panelen och minska till medium värme. Låt soppen koka i ca 30 minuter. Slå soppan i mixern för att lämna texturen tjock. Lägg sedan tillbaka det i pannan och tillsätt ca 300 mg frusen majs och 2 koppar kokta kycklingbitar. Koka i ca fem minuter. Smaka på soppen med salt och peppar. Serverar 8 portioner. Varje portion har i genomsnitt 224 kilokalorier och 3 gram fett.
Lågfettspenatlasagne
Lasagne behöver inte nödvändigtvis vara fett och rik på kolhydrater. Med hjälp av fettfattig mozzarellaost, ersätter vit pasta med fullkorn och lägger till kött med spenat, gör du vanlig lasagne till en hälsosammare maträtt för hjärtat. Förbereda, sätt i en stor skål ett paket med 10 g hackad spenat, 2 koppar mögelstuga, 1 ägg, 2 koppar lättmalt rispannad mozzarellaost, 1/8 tesked av peppar och 1 tesked oregano. Placera fyra remsor av lasagne på botten av en 30cm x 20cm. Tillsätt hälften av ostblandningen. Häll halvt 900 g burk med låg fetthalt tomatsås över degen. Placera sedan fyra remsor av lasagne på toppen. Häll den andra halvan av potten tomatsås över toppen. Tillsätt den andra halvan av ostblandningen. Stänk med 1 kopp riven ost. Baka i 35 minuter vid 180 grader Celsius. Serverar 8 portioner. Varje portion har cirka 361 kilokalorier och 4 gram fett.
Äppelpannor, valnötter och linfrö
Dessa äppelkakor, valnötter och linfrö ger en näringsrik frukost eller ett mellanmål för att komma till arbetet. Linfröer är rika på fiber och har mycket omega-3s (det "feta") som gör att du känner dig nöjd. Börja med att förvärma ugnen till 204 grader Celsius. Moa 1/4 kopp linfrö tills det vänder sig till ett tjockt pulver. I en stor skål kombineras 1 kopp helmjöl, 1/4 tsk salt, 1/4 kopp socker och 2 tsk bakpulver. Blanda linfröpulver. Slå tre äggvitorer i en separat skål. Tillsätt 2 msk canolaolja och 3/4 kopp skummjölk. Hak ett stort äpple och 1/2 kopp valnötter. Blanda dem med ägg och linfrö. Rör om tills ingredienserna är jämnt blandade. Baka i 20 till 25 minuter. Det ger 24 kakor, med ca 160 kilokalorier och 2 gram fett vardera.