Hur man får runt glutes och vände lår?

Innehåll

vägbeskrivning
tips

Styrketräning är ett effektivt sätt att tona, skulpta och forma kroppen. För att få en rund skinka och shapely lår, krävs engagemang och regelbundna fysiska övningar. Dess fokus bör vara på målövningar på gluten, quadriceps och hamstrings. Dyrt träningsutrustning eller inskrivning i ett gym behöver inte modellera rumpa och lår. Det finns övningar du kan göra hemma, med egen kroppsvikt.

vägbeskrivning

Klättrappor hjälper ton och formar underbenen (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

Gå utomhus eller på en löpband för att aktivera lår och skinkor. Justera löpbandet på en sluttning eller klättra utomhusbackarna för extra toning. Klättringshöjder brinner fett genom hela kroppen, inklusive benen och skinkorna. Tonade muskler i låren och skinkorna är mest synliga när de inte täcks av överskott av fett. Klättra trappor, utomhus eller på löpband, skulpter också underkroppen och eliminerar fett. Träna i minst 30 minuter, fem dagar i veckan.
Utför en kombination av olika övningar för att skulpta rumpan och låren på tre veckor i följd i veckan. Gör pliés squats, vilka tonar skinkorna och formar övre låret. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Vrid fötterna utåt med 45 grader. Sänka dig själv, böja knäna inte mer än 90 grader. Låren ska vara parallella med golvet. Flytta med dina klackar. När du går upp till startpositionen, kläm dina skinkor. Utför tre uppsättningar av tolv repetitioner.
Inkorporera långa klackar. Stå upp, distansera fötterna vid höftbredden och dela din vikt jämnt över dina fötter. Kontrakt din mage lite och håll din rygg rakt. Böj knäna och sänka dig själv som om du ska sitta på en stol. Sänk så mycket som möjligt, men överstiga inte 90 grader. Lyft dina armar för att balansera kroppen. Håll den här häftpositionen i tio sekunder till att börja med, och förläng längden när du känner dig starkare. Flytta dina klackar för att återgå till startpositionen. Utför träningen fyra gånger.
Ge stansar, stilla still, för att hjälpa till att forma låren och gluten. Ta ett långt steg framåt med höger ben så att vänster ben roterar på sin axel. Luta så att din vikt faller på ditt högra ben. Böj dina knän och sänk dem. Tvinga tillbaka till startpositionen med höger häl. Upprepa rörelsen tolv gånger innan du byter ben. Upprepa tre uppsättningar.
Gör cirklar med ditt ben, att skulpta dina lår. Ligga på din rygg med dina armar vid din sida och dina ben raka. Lyft ditt högra ben till taket och peka tån. Gör fem cirklar med ditt ben, som om de ritar dem på taket. Invertera riktningen genom att göra fem mer cirklar. Undvik att flytta din kropp medan du gör cirklar. Alternera dina ben. Börja med små cirklar. När du lägger på mer, gör cirklarna större eller öka antalet cirklar med varje ben.
Arbeta låren, inom och utanför. Håll dig på baksidan av en stol medan du står i en rak linje. Lyft upp mot vänster fot och vrid höger fot av golvet. Böj din högra fot och vrid den ut 45 grader. Korsa högerbenet framför vänster tills du känner sammandragningen i innerlåret. Sväng benet bakåt och till höger med en kontroll över rörelsen. Detta hjälper broscharna. Utför tre uppsättningar av tolv repetitioner.
Tona skinkorna och låren med broövningen. Ligga på ryggen. Böj dina knän och lägg fötterna på golvet. Lyft dina höfter av golvet, följt av baksidan, så att du vilar på axlarna. Forma en diagonal linje med kroppen. Utför långsam och kontrollerad rörelse. Håll spänningen i tre sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Utför tolv repetitioner och lägg till serier som du bär mer last.
Pressa din skinkor tillsammans med fingertopparna. Ligga på ryggen med benen böjda på knäna och upp i luften, parallellt med golvet. Peka på tårna. Sänk ditt högra ben tills du rör marken med tårna. Känn den sammandragning där den nedre delen av skinkan och övre hamstringsmusklerna möts. Lämna dina fötter till startpositionen. Upprepa övningen med ditt vänstra ben. Utför tre uppsättningar av tolv repetitioner.