Innehåll
Forskning har visat att viktutbildning ökar bentätheten och skyddar äldre från osteoporos. Lyftvikt kommer också att bidra till att bränna fett, toning muskler och öka uthållighet nivåer, så att aerob träning ensam inte kan. Denna styrketräning kan utföras hemma, med hjälp av hantlar och ett par kardborreband. Som med något annat träningsprogram, tala med din läkare innan du börjar och slutar träna rutin om du har ont.
Direkt tråd
Använd 2 vikter på 1 kg, en i varje hand. Sitta eller stå med fötterna på samma avstånd från dina axlar och håll vikterna med dina handflator ut. Släpp ut luften när du böjer dina armbågar och ta händerna mot axlarna. Andas medan du tar tillbaka vikterna till startpositionen. Gör 12 reps. Försök att göra tre uppsättningar av 12 repetitioner. Övning kommer att stärka armen. När du blir starkare, öka din vikt, men behåll antalet 12 repetitioner per uppsättning. För äldre är det bättre att göra flera reps med lätt vikt än få repetitioner med för mycket vikt.
Framhöjd
Stå med fötterna ifrån varandra i samma avstånd från dina axlar och med dina armar vid din sida. Lyft hanteln fram till axelhöjd, håll armbågarna något böjda. Släpp ut luften medan du lyfter hanteln och andas när du sänker den. Gör 12 reps. Försök att göra tre uppsättningar. Minska vikten om det behövs. Denna övning fungerar axlarna och bröstet.
Ensidig paddling
Luta dig på en bänk eller stol, med knäet och handen på sidan av kroppen. Håll hantel med din andra hand och din lösa arm böjde sig mot golvet. Släpp ut luften när du lyfter vikten mot armhålan, håll armbågen nära kroppsdelen. Gör 3 uppsättningar med 12 reps per sida. Återigen, när du blir starkare, öka din vikt, men öka inte antalet repetitioner per uppsättning. Denna övning arbetar bakom musklerna.
Lyft av benen
För den här övningen kommer du att behöva skyddsskyddsskydd vid dina anklar. Ligga ner med en ett pund skinsskydd fäst vid varje fotled. Långsamt lyfta varje ben av marken genom att göra 10 reps på varje sida. Denna övning kommer att fungera låren och underlivet. För en mer avancerad övning ligger du på sidan och lyfter ditt ben åt sidan. Denna variant kommer att fungera i höfterna.