Innehåll
Även om sätet ger en stabil yta för tyngdlyftning är det inte nödvändigt att fullt ut och säkert utöva bröstet. Med olika kroppspositioner och hantlar kan du göra en effektiv träning utan en bank. Att använda golvet i stället för bänken kan hjälpa till att förhindra skador på hyperextension av muskler.
Korsfäst med hantlar
Ligga med ryggen på golvet och knäna böjda. Med en halter i varje hand, håll armarna rakt mot sidan, palmerna vänd uppåt och håll hantlarna. Håll armarna raka genom hela träningen, utan att låsa dina armbågar. Höj golvvikten långsamt och övervaka andningen genom att hålla den långsam och regelbunden. Ta cirka två sekunder för att lyfta vikterna helt upp och tre eller flera sekunder för att ta dem till marken, tillbaka till startpositionen.
Supine med halter
Gör två högar med böcker ca 30 cm höga på var sida där du ligger på golvet för att utföra träningen. Placera hantlarna i dessa högar med böcker till en säkrare startposition. Ligga på golvet med högar med böcker och hantlar inom räckhåll för varje hand när armarna är raka och armbågar välvda. Ta en halter med varje hand och lyft underarmen tills den ligger i 90 graders vinkel med dina armar. Dra tyngderna tills de är över huvudet. Slå inte vikterna på varandra. När du lyfter upp vikten, fokusera mer på att ta upp dem än att kontrahera pectorala muskler mot varandra. Lyft vikterna om två sekunder och sänk dem med tre. Fokusera på contracting pectoral muskler under nedstigningen.
Hantelpress på höften
Ligga med din rygg mot golvet. Böj knäna med fötterna platta på golvet för att skydda ländryggen. Skjut upp bröstet och håll axelbladet ihop för att minska trycket på axlarna. Håll armarna ner och armbågar vid din sida under träning. Använd böcker för att höja dina hantlar i 90-graders position med golvet. Skjut hantlarna på två sekunder och sätt tillbaka dem i tre.
Träningsboll
Utför någon bröstutövning där du brukar använda en bänk med en träningsboll. Du kan ersätta sätet med stora uppblåsbara gummibollar genom att lägga överkanten på bollen. Stabilisera genom att öka avståndet från fötterna på golvet framför dig, med knäna böjda direkt över anklarna. Gör lutningsbänk och korsfästningar med bollen som fundament. Förutom att utföra fler övningar utan bänken, kommer du också att aktivera kärnmusklerna för stabilisering genom att arbeta mer på kroppen genom att balansera dig själv på bollen.