Innehåll
Ett bakproblem är ofta en kombination av bukmuskulaturens svaghet, svaghet och åtdragning av ryggmusklerna och åtdragning av höftermusklerna. Övningar för att stärka ryggen bör innehålla magestyrka övningar, övre och nedre ryggstöd övningar och sträcker sig till nedre rygg och höfter.
Buken övningar
Starka upplägg är viktiga för att förbättra problem med ryggen. Den djupare, tvärgående bukmuskeln i buken, eller tv, sveper runt bagageutrymmet och stöttar framkanten och baksidan av kroppen. Genom att förbättra styrkan hos TVA och andra stora bukmuskler skapar du mer stöd för din rygg när du lyfter tunga föremål, rör sig snabbt och roterar och vrids rörelser i det dagliga livet.
Lägre och lyftben: Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor, lyft dina ben upp i luften på dina höfter. Ta djupt andetag för att förbereda, då, när du andas ut, sänka benen ihop mot golvet. Att hålla dina linser mot golvet i hela denna rörelse är avgörande, bara sänka benen så mycket som möjligt med ryggen ner och din abs kontrakterad. Lyft dina ben tillbaka till startpositionen och repetera. Flytta dina ben långsamt under träningen och upprepa 10 till 15 gånger. Denna övning tränar TVA för att stabilisera nedre delen.
Bridge Side: Ligga på din högra sida och placera din högra armbåge och underarm på golvet med din armbåge i linje med din axel. Stacka benen ovanpå varandra, håll ditt högra knä på golvet och raka ditt vänstra ben. Tryck på kroppens vikt på golvet tills du bara håller dig på höger underarm, höger knä och sidan på din vänstra fot. Kontrakt din abs, håll dina höfter lyft av golvet och fortsätt andas. Håll den här positionen i en minut och skift sedan åt sidan. Denna övning är effektiv för att stärka bukmusklerna och ryggmusklerna.
Tillbaka förstärkning övningar
Två viktiga delar av baksidan för att stärka är överkroppen, mellan axelbladen och nedre delen av ryggen strax ovanför coccyxen. Övre rygg tenderar att bli svag och utveckla ett rundat utseende på grund av dålig hållning och sitter länge. Ländbenet blir försvagad över tid på grund av lång sittande och höftmusklerna beror följaktligen på samma problem och på grund av inaktivitet.
Axelband: Stående eller sittande, vik dina armar ut framför axlarna med dina palmer vända mot varandra. Ta djupt andetag och vid utandning dra axelbladet ihop fast i övre delen av ryggen. Håll i tre sekunder och släpp. Upprepa 10 till 15 gånger. Detta kommer att bidra till att stärka musklerna som bidrar till bra hållning i övre delen av ryggen.
Lumbar förlängning: Ligga ansiktet nedåt på golvet, vila pannan lätt på golvet och förlänga dina armar nerför dina sidor. Ta djupt andetag och pressa din skinkor, sedan, som andas långsamt, lyfta torso bort från marken. Din fötter, ben och bäcken bör ligga på golvet medan ryggen, armarna och huvudet ska lyfta sig bort från golvet. Stanna och håll kvar läget i tre sekunder och släpp det ned. Upprepa 10 till 15 gånger. Denna övning stärker nedre delen av ryggen.
Lägre rygg och höftsträcka
Efter att du har avslutat dina mageförstärkande och ryggövningar är en höft- och ländryggsträcka det sista steget som behövs för att hjälpa ditt ryggproblem. När höftmusklerna blir täta drar de ländryggen och skapar smärta och obehag, vilket ofta resulterar i länders åtspänning. Följande stretching övning kommer att rikta både ländrygg och höftmuskler, och är en effektiv sträckning för ryggvärk.
Korssträckning: Ligga på ryggen med ditt vänstra ben och ditt högra knä böjde sig i luften över höften. Sätt din högra arm på golvet, rakt med din axel. Med din vänstra hand nå ditt högra knä, andas in djupt. När du andas ut, dra ditt högra knä i kroppen runt till vänster, se till att din högra axel ligger hela golvet hela tiden. Gå så långt du kan hantera utan smärta, så fortsätt sträcka i en minut. Upprepa på andra sidan. Upprepa denna sträckning flera gånger om dagen är fördelaktig, speciellt om du lider av överdriven obehag i nedre delen av ryggen.