Innehåll
Trots att 50 år gammal idag anses vara 40 år, eller till och med 30, när det gäller att förändra samhällets åsikt över ålder, är det fortfarande en logisk utgångspunkt att ompröva matvanor och se till att du du får alla näringsämnen din kropp behöver. Helpguide.org påpekar att en hälsosam diet kan öka sjukdomsmotståndet, öka mental skärpa, höja energinivån, stimulera immunfunktionen och hjälpa till att kontrollera kroniska hälsoproblem.
Allmän guide till en diet
National Institute for Aging erbjuder några förslag som kan hjälpa människor över 50 att upprätthålla en hälsosam kost. Minst hälften av alla spannmålsbaserade livsmedel som du konsumerar bör komma från hela korn, och det är viktigt att du äter många frukter och grönsaker av olika sorter och färger. Drastiskt begränsa intaget av livsmedel rik på socker, fett och olja, var försiktig för att minimera konsumtionen av mättade och transfetter, särskilt den senare.
Eftersom metabolismen minskar med ålder, justera ditt totala matintag i samma förhållande. US Department of Health och Human Services rekommenderar att kvinnor över 50 begränsar sitt kaloriförbrukning till 1600 per dag om de leder en stillasittande livsstil. Måttaktiva kvinnor borde ingå 1.800. Och 2000 till 2 200 om de är mycket aktiva. Jämförbara värden för män som är över 50 år 2000, 2200 till 2400 och 2400 till 2800.
Grupper av mat
National Institute for Aging rekommenderar att du försöker konsumera följande mängder mat från var och en av de stora livsmedelsgrupperna varje dag: 1,5 till 2,5 koppar färsk frukt, två till tre , 5 koppar grönsaker, 200 till 400 gram bönor, 150 till 200 gram kött eller bönor och 3 koppar fettfri eller mager mjölk.
För substitutionsändamål erbjuder institutet några förslag på ekvivalenter. Till exempel är två koppar av ett råblad ungefär lika med en kopp kryddade kokta grönsaker, medan en kvart kopp torkad frukt eller en medelfrukt är ungefär samma som en halv kopp nyskuren frukt. Din dagliga dos korn kan komma i en skiva bröd, rulle, liten muffin, en kopp kallt flakad spannmål, eller en halv kopp kokt spannmål, pasta eller ris. Godtagbara substitut för kött, fjäderfä eller fisk kan vara en matsked jordnötssmör, ett ägg, en kvart kopp kokta bönor eller tofu eller 10 gram frön eller nötter.
Kosttillskott och hydratisering
En artikel i mars-april 2007-utgåvan av AARP-tidningen, Marion Nestle, en näringslärare vid New York University, föreslår att människor över 50 år ska komplettera sina dieter med ett dagligt multivitamin. Av särskilt stor betydelse är kalcium och vitaminerna B12 och D. Nestle säger också att äldre vuxna måste se till att de hydrerar ordentligt. Hon säger att vätskeintaget kan övervakas av hennes urin. Om den är ljus i färg, är du tillräckligt hydratiserad, men om den är ljusgul och illaluktande, öka ditt vätskeintag.