Innehåll
Övre delen av armarna har två huvudmuskler: biceps och triceps. Eftersom de är sfäriska och inte plana och horisontella, är det en fråga om att öka sin bredd att öka omkretsen. Genom att träna biceps och triceps effektivt kommer du att utveckla mer muskler, vilket kommer att öka dina armar och få dig att se större och starkare ut. Den grundläggande punkten i denna fråga är att skapa en träning med hjälp av vikter och fokusering på armarna, men inte heller glömma de andra stödmusklerna för att undvika skador.
Steg 1
Häng från en bar med handflatorna utåt och dra tills huvudet är över hennes linje. Denna böjning av armarna på den fasta stången bör utföras så många gånger som möjligt i en serie för att utveckla dina arm- och ryggmuskler, som stöder dem.
Steg 2
Häng från en bar med handflatorna inåt och lyft dig upp tills hakan går över stapeln. Utför denna rörelse så många gånger som möjligt i en serie. Den här kommer att vara enklare än den förra och kommer att arbeta mer med armarna, vilket är ett bra alternativ för dem som fortfarande inte har tillräckligt med styrka för att utföra den tidigare.
Steg 3
Lägg dig ner på en bänk med en skivstång ovanför dig, ta isär axelbredden med axelbladen ihop och sänk skivstången och föra den närmare din kropp. När det når ditt bröst, tryck tillbaka det.Denna rörelse arbetar med armarna, ryggen och bröstet och ger en muskelstyrka (nödvändig) som går längre än bara armarnas utveckling. Börja använda endast skivstången i denna övning. När din styrka ökar, använd brickor för att nå en belastning där du bara kan utföra åtta till tolv repetitioner utan att misslyckas. Utför tre uppsättningar med denna vikt.
Steg 4
Sänk vikten på bänkpressen och föra armarna närmare. Detta kommer att isolera triceps, som är musklerna på baksidan av armen.
Steg 5
Stå eller sitt med en hantel i varje hand, liggande. Lyft den ena och den andra tills den når din axel, böj din biceps när du gör det. Använd en vikt som du kan göra åtta till (maximalt) 12 reps utan att misslyckas. Utför tre uppsättningar.
Steg 6
Håll en rak eller W-stång ovanför huvudet med händerna lite mindre än axelbredden ifrån varandra. Sänk stången bakom huvudet och peka armbågarna framåt. Tryck sedan uppåt. Följ samma viktkonventioner som du har gjort med din biceps.