Innehåll
- Stretching av de stående quadricepsna
- Stretch av knäet
- Lateral förlängning
- Lutad töjning till golvet
- Intensiv sträckning
- överväganden
Den gemensamma förlängningen för quadricepsen, den främre lårmuskeln, är avgörande för knäleds rörlighet. Genom att arbeta quadricepsen, undviks muskelstyvhet och smärtan är lättad. Det finns en mängd övningar för att sträcka den muskeln som hjälper till att förhindra knäsmärta och förbättra lokal cirkulation. Tala med din läkare innan du börjar träna, eftersom det kommer att avgöra vilka övningar som är rätt för dig.
Stretching av de stående quadricepsna
Stå med båda fötterna på golvet, åtskilda vid höftens bredd, med dina knän utsträckta. Böj ditt ben bakåt och uppåt. Håll din häl med din vänstra hand och dra den mot din skinka tills du känner att din lårs framsida sträcker sig ut. Håll i 30 sekunder innan du släpper benet. Upprepa med det andra benet. För att hjälpa till balansera, använd en stol eller vägg för stöd.
Stretch av knäet
Knä på golvet med knäna ihop vid höftbredd, med dina klackar uppåt. Håll axlarna upp och bak, håll bröstet högt. Långsamt flytta tillbaka, ta rumpan mot klackarna. Stöd fingertopparna på dina händer på golvet bakom dig, om du behöver. Håll i 15 eller 30 sekunder.
Lateral förlängning
Ligga på en träningsmatta på din högra sida, med benen utsträckta ovanpå varandra. Böj ditt vänstra knä och håll din häl med din vänstra hand och led den mot rumpan. Håll ditt högra ben förlängt och känna ditt vänstra ben förlängda. Håll i 30 eller 45 sekunder innan du förlänger knäet igen. Upprepa övningen 2 till 5 gånger på varje sida.
Lutad töjning till golvet
Sitt på golvet med benen spridda framför dig. Böj långsamt ditt vänstra knä så att hälen är mot din rumpa. Tryck försiktigt dina höfter framåt och luta dig och luta dig på höger arm. Känn sträckan i lårets framsida och håll i 30 sekunder innan du gör samma övning med det andra benet. Undvik denna sträckning om du har knäproblem.
Intensiv sträckning
Knael ner på golvet eller på en träningsmatta på höger knä. Med ditt vänstra knä, luta dig över höger höft, flytta ditt vänstra knä över vänster häl. Fortsätt fram tills du känner en sträcka på höger lår. Håll i 30 till 45 sekunder och ändra sedan benen.
överväganden
När du sträcker dina quadriceps är det viktigt att behålla din rörlighet. Det är också viktigt att sträcka lårets inre och yttre muskler för att hjälpa till att stödja ryggraden. Dra in låret med benen ifrån varandra och fötter ut. Resta dina händer på låren och sänka dig själv, se till att knäna inte sträcker sig bortom fötterna. Håll i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen. Sedan, för att förlänga lårens utsida, sitta på golvet och korsa benen så att ett knä är över det andra. Placera händerna på fötterna och dra försiktigt dem mot dig när du tar ditt huvud framåt. Håll i 40 sekunder och upprepa, korsa benen i motsatt riktning.