Innehåll
Tendonit är svullnad och inflammation i senorna som bifogar benen till musklerna, vilket kan påverka olika delar av kroppen. Sträcker och förstärker musklerna och senorna hjälper till att lindra symtomen och förhindra framtida inflammation. Utför övningar som arbetar på det drabbade området för att hantera ditt specifika fall.
Övningar för patellär tendinit
Enligt rekommendationer från University of Michigan hälsosystem rehabiliterar sträckor av hamstring och quadriceps muskler patellar tendonit (knäböjens knä).
Placera hälen på det drabbade benet på en pall framför dig i knähöjd. Håll benet rakt och böj framåt tills du känner senans förlängning. Flexera bara midjan och kurva inte på axlarna, annars kommer det att förlänga din nedre del. Sträck tre gånger i 30 sekunders intervall.
Stå med en hand på en vägg, med knäna ihop och det oskadade benet närmast väggen. Med andra sidan ta tag i fotleden i det drabbade benet och försök att dra hälen mot skinkorna. Håll ryggen stilla och rak. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Övningar för epikondylit
Sträcker sig som "bön" och förlängning av armbågarna för att behandla epikondylit, vilket är armbågsneitit som ofta drabbas av tennisspelare, enligt sportexperter.
Utför bön genom att placera dina palmer och fingrar ihop framför bröstet. Din fingerspets bör ligga strax under hakan. Håll alltid händerna ihop, sänk dem mot din midja tills du känner en stretch under dina underarmar. Håll sträckan i 30 sekunder, springa den fyra gånger.
Utökningen av armbågen är enkel. Utan att vrida din kropp, förläng dina armar till sidorna och nå en punkt som ligger något bakom. För höger arm skulle det vara en position om fem timmar, till vänster, en position om sju timmar. Utför detta sträcker fem till tio gånger, två gånger om dagen.
Övningar för tendonit på handleden
Handleden senorit kan behandlas genom en serie rörelser som är lätta att göra, oavsett var du är. Kom ihåg att alltid sluta sträcka innan det orsakar smärta.
För en böjt töjning, böj din handled långsamt framåt som om du försökte röra fingrarna längst ner i din handled. Håll i fem sekunder.
För en förlängning, böj handleden långsamt tillbaka mot armbågen så långt du kan utan smärta och håll positionen i fem sekunder. För laterala sträckor, föreställ dig rörelsen för ett handslag, rör din handled i varje riktning så mycket som möjligt och håll i fem sekunder.
Utför varje sträckningsövning i grupper om tio, slutföra tre gånger.