Innehåll
- Näringsämnesdensitet
- Begränsa näringsresistenta livsmedel
- Näringspåståenden för ungdomar
- Betydelsen av frukost
- Friska snacks
- Exempel på hälsosam matplan
- överväganden
Att äta hälsosamt är viktigt för en tonåring att ha energi hela dagen. hjälper dig att hålla fokus på skolan, ger kroppen de näringsämnen som behövs för fysisk och emotionell tillväxt, upprätthåller en hälsosam vikt och skyddar mot sjukdomar relaterade till dålig näring. För någon som fyller 16 år - och för resten av ditt liv - att äta en hälsosam kost innebär att man väljer att äta näringsrika livsmedel i stället för kaloriföda.
Näringsämnesdensitet
Näringsämnesdensitet, enligt The George Mateljan Foundation för världens hälsosamma livsmedel, tar hänsyn till mängden näringsämnen i en given mat med tanke på dess kalorivärde. Med andra ord är näringsrika täta livsmedel de som har hög näringsvärde men lågt kalorivärde. I allmänhet ju närmare en mat är i det tillstånd där den finns i naturen, desto större är dess näringsdensitet. Till exempel, frukt, grönsaker, hela korn, nötter och frön, magert protein, bönor och linser och friska fetter från olivoljor, avokado, valnötter och fisk.
Begränsa näringsresistenta livsmedel
Livsmedel med lågt näringsinnehåll är också kända som livsmedel med tomt kalori. Dessa har få näringsämnen jämfört med deras kalorivärde. Några exempel är: bearbetade matar, snacks, läsk, kakor, godis, sötsaker, sockerjuice och stekt mat. Dessa livsmedel är frestande men ger liten näringsförmån för din kropp och med tiden ökar ditt dagliga intag din kropp i riskzonen för vissa sjukdomar som fetma, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.
Näringspåståenden för ungdomar
Näringsbehov varierar mycket från unga till unga, beroende på kön, aktivitetsnivå, kroppssammansättning och genetik. Enligt "Dietary Guidelines for Americans" behöver de flesta aktiva tonåringflickor cirka 2400 kalorier om dagen medan pojkarna är omkring 2800. Men det är inte nödvändigt att räkna kalorierna eller ge dig något verkligt värde. Att välja näringsmässigt täta livsmedel i mat och snacks är en bra början för att säkerställa att din kropp är väl näring. Inkludera frukter och grönsaker under hela måltiden för att försäkra dig om att du tar emot tillräckliga mängder vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och fytokemikalier. Ställ in ett mål att äta minst tre portioner frukt och tre portioner grönsaker per dag.
Betydelsen av frukost
Frukost kan hjälpa dig att fungera bättre i skolan genom att öka din uppmärksamhet och minne, vilket ger dig mer energi och förhindrar irritabilitet och trötthet, enligt Viktkontrollinformationsnätverket. Sätt undan lite tid för ditt morgonkaffe. Ett vitamin med frukt, yoghurt och jordnötssmör är ett bra sätt att börja din dag. Även om du är sen, bereda något snabbt och ta med dig, till exempel, ett helkornbröd med jordnötspasta, yoghurt blandad med torkad frukt, frön och nötter, en jordnötssmörgås med en jordnötssmörgås eller en tortilla med jordnötssmör och gelé.
Friska snacks
Att göra mellanmål mellan måltider hjälper till att hålla dina energinivåer höga och förbättra ditt fokus på klassen. Goda mellanmål inkluderar hela korn och protein eller frukt och protein. Exempel på den första kombinationen är ostkaka, smörgås med jordnötspasta och pretzels med yoghurt. Den andra är: banan med jordnötspasta, torkad frukt med nötter, frukt med stugaost eller ett äpple med en vitost.
Exempel på hälsosam matplan
Till frukost väljer du två portioner frukt, ett protein och tre hela korn. Till exempel, ett litet äpple, 200 ml apelsinjuice, ett helkornsbröd och två matskedar jordnötssmör. Till lunch för lunch väljer du en del mejeri eller en ersättare, två hela korn och en frukt. Till exempel en skiva ost, åtta fullkornskakor och en banan.
Till lunch, äta två portioner av grönsaker, tre hela korn, tre proteiner och två mejeriprodukter eller substitut. Till exempel, en kalkonbrödsmörgås med två skivor brunt bröd, 85 gram kalkonbröst, en skiva ost, 10 fulla sträckbrickor, en halv kopp min morötter och 250 ml mjölk. I en separat behållare, ta med tomater och sallad för att lägga till smörgåsen. För eftermiddagsmaten, äta en portion fullkorn, en av protein och en frukt. Till exempel gör en blandning med en halv kopp fullkorn och en kvart kopp nötter och torkade frukter.
Till middag, tre portioner grönsaker, fyra hela korn, tre portioner protein och ett av lågmjölk mejeri eller substitut. Till exempel en burrito gjord med hel tortilla, en kopp brun ris, 60 gram kycklingbröst, en kvart kopp svart bönor, sallad, tomater och oliver, två skivor avokado och en kopp mjölk.
överväganden
Dina energibehov kan vara lägre eller högre än planeringen ovan. Om du spelar sport och spenderar lite tid på att titta på tv, behöver du mer energi och du kan lägga till ett mellanmål efter middagen. Om du inte spelar sport och spenderar mycket tid på tv eller på datorn, kommer dina energibehov att vara lägre och du måste äta mindre.