Innehåll
- Fördelar med elliptiska
- Burning fett
- Hög intensitetsträning
- Elliptisk serieprogram
- Elliptisk träning för att bränna fett
Den elliptiska maskinen kan vara ett av de mest effektiva verktygen för att eliminera fett både i gymmet och hemma, om det används korrekt. Det ger en intensiv och låg effektutbildning, knappast lika med annan utrustning, men det är viktigt att veta hur man maximerar tid och energi när man använder den här enheten.
Fördelar med elliptiska
Den elliptiska är en av de mest populära maskinerna i gym. Det är lätt att använda och orsakar inte mycket stress på lederna, med flytande rörelser och låg påverkan. Ännu viktigare, med elliptiken gör att du kan utföra fullkroppsövningar, samtidigt som du arbetar med övre och nedre muskelgrupperna, ett attribut som annan populär kardioutrustning inte har, vilket resulterar i en mycket effektivare träning.
Burning fett
För att bränna fett måste du bränna kalorier. När du tränar måttligt under en relativt lång period, kommer din kropp att bränna en hög andel kalorier från fett, snarare än kalorier från kolhydrater. Andelen av denna förbränning varierar från person till person. Men enligt Michele Stanten, chef för hälso- och fitnessbladet Prevention Magazine, trots att andelen av fettförbränning är högre under måttlig träning, bränner högintensiva träningspassar vanligtvis mer kalorier på en betydligt kortare tid. Här är ett förenklat exempel för att illustrera hur det här fungerar i praktiken:
Om du spenderar en timme på elliptiken med en måttlig takt kan du bränna 200 kalorier och 50% av dessa kommer att vara feta, det vill säga 100 kalorier av fettförbränning. Men om du byter mellan låg och måttlig takt och en intensiv takt i 45 minuter kan du bränna 300 kalorier. Endast 40% av dem kommer att vara feta och det totala resultatet blir 120 kalorier av fettförbränning - 20 mer med 15 minuter mindre.
Hög intensitetsträning
En serie med hög intensitet som fokuserar på intervallträning är ett av de bästa sätten att bränna fett med en elliptisk maskin. Ett intervall träning definieras som små utbrott av fysisk ansträngning följt av korta perioder av återhämtning (med syfte att höja och sänka din hjärtfrekvens). Enligt en historia på Science Daily-webbplatsen bränner intervallträning mer fett under träning och ökar möjligheten att bränna den även under måttliga träningspass. Artikeln hänvisar till studien av Jason Talanian, en doktorand vid University of Guelph i Kanada, där han nämner att ämnen i studien kunde bränna 36% mer fett i måttlig träning under en timme. För att maximera kaloriförbränningen från fett, föreslår Talanian att man lägger in intervallträning två gånger i veckan.
Elliptisk serieprogram
För att bränna det största antalet kalorier (därmed en högre mängd fettkalorier möjlig) bör du börja intervalltrening på elliptisk maskin. När din kropp blir van vid det gör du också en mer måttlig aerob träning. Följande avsnitt exemplifierar en elliptisk träning som du kan följa.
Elliptisk träning för att bränna fett
Börja: Värm upp i 5 minuter. 30 sekunder med hög intensitet (80% till 90% ansträngning, ökande hastighet och maskinnivå) följt av 30 sekunder återhämtning (måttlig ansträngning). Upprepa denna cykel endast 5 gånger, i 5 minuter. Kyl i 5 minuter. (15 minuter totalt)
För att öka: Fortsätt med ovanstående struktur och, för varje tredje träning, lägg till ytterligare en intervallcykel (som kommer att lägga till 1 minut) tills du når 15 till 20 intervaller (totalt 25-30 minuter inklusive uppvärmning och kylning).
För att behålla: Börja med att integrera längre, mer måttliga elliptiska träningar i din rutin. Växla mellan intervallträning och längre måttlig övning. En måttlig träning bör vara ca 1 timme. Du borde hålla en nivå på elliptiken som du kan följa under träning, inte lätt. Enligt webbplatsen Running for Fitness bör reservnivån för hjärtfrekvensen vara mellan 60% och 70% för en lång måttlig träning. Intervallträning mellan måttliga längre övningar ökar risken att bränna fett.