Innehåll
Att ha en stark, flexibel ryggrad gör dig mindre benägen att skada och ryggsmärta. Den nedre ryggen stöder din överkropps vikt och hjälper dig att utföra dagliga rörelser som att böja, vända på höfterna och förlänga kroppen. För att förbättra flexibiliteten hos denna del av ryggraden finns det några sträcknings- och styrningsövningar som du kan utföra.
Pelvic Surgery
Bekkenhissen fungerar från din nedre ryggrad till din övre ryggrad. Gör denna övning 12 gånger om dagen när du började göra det. Stig gradvis tills du når 26 repetitioner dagligen. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lägg armarna bredvid din kropp eller korsa dem över bröstet. Lyft dina höfter av golvet och tryck på bäckenet så högt som möjligt. Håll sträckan i 3 sekunder innan du lägger dig igen. När du blir starkare, ta fötterna närmare på din rump så att du kan hålla på dina knä när du tränar.
Katt och kamelbackar
Katten och kamelbacken ökar din ryggrad. Utför träningen i upp till 3 minuter efter din andas rytm. Stå på händerna och titta ner så att nacken är parallell med golvet. Inhale och böja din rygg så att ryggraden är överdriven och din torso är riktade till marken. Lyft huvudet och sträck din nacke för att titta på taket. Andas ut när du vrider in rörelsen och böj din mage och titta på golvet. Öka hastigheten på träningen när din flexibilitet förbättras.
Rotation av nedre ryggraden
Att rotera nedre ryggraden masserar den nedre ryggraden, vilket gör svängrörelser lättare att göra. Spinal spins kan göras upp till 4 gånger om dagen. Ligga på ryggen med händerna på dina sidor och fötterna utsträckta. böj högerbenet i knäet och korsa det åt vänster. Använd din vänstra hand för att styra ditt högra ben och håll den på plats. Håll din överkropp så rak som möjligt. Bara din torso måste snurra. Håll sträckan i upp till 15 sekunder innan du vrider dina ben.
Sido- och ryggkurvor
Böjning i sidled och bakåt främjar flexibilitet i nedre ryggraden. Stå med fötterna ihop i höfthöjd och dela din vikt lika mellan de två fötterna. Låt dina händer ligga naturligt bredvid kroppen. Böj och luta åt höger så långt du kan, skjut din högra hand ner på benet. Håll i 2 sekunder innan du byter sida. Gör denna övning 10 gånger på varje sida. I samma utgångsläge, lägg händerna på dina höfter. Böj och luta tillbaka så långt du kan. Håll sträckan i 3 sekunder innan du släpper stället och upprepa det 10 gånger.