Innehåll
- Hjärtfrekvens som mätare
- Hjärtfrekvens formler
- Hjärtfrekvenszoner
- Daglig körzon
- Ta reda på vad som fungerar för dig
Erfaren eller nybörjare, om du känner till din hjärtfrekvens under körning, får du bättre och hälsosammare resultat. Styrning av din hjärtfrekvens vid körning är ett effektivt sätt att mäta din insats. Nybörjare tenderar främst att springa mycket tidigt i träningen, vilket leder till en mycket högre hjärtfrekvens än genomsnittet och följaktligen till otillfredsställande fysiska resultat.
Hjärtfrekvens som mätare
I sin artikel "Hjärtfrekvensutbildning för förbättrad körprestanda" säger fysiologen Jason R. Karp att ditt hjärtslag inte bara är det enklaste men också det bästa sättet att ta reda på hur intensiv din körning är . Din hjärtfrekvens under loppet går upp och ner på ett mycket förutsägbart sätt, så du kan använda dem som mätare för olika nivåer av racing intensitet.
Hjärtfrekvens formler
Karp säger att det finns två formler för att hitta din hjärtfrekvens under körning. Den första är att subtrahera din ålder från 220 för att ta reda på din maximala hjärtfrekvens. I händelse av någon 32 år gammal kommer denna siffra att vara 188 slag per minut. Den andra formeln, Karvonen-metoden, bestämmer din genomsnittliga hjärtfrekvens under loppet och bestäms genom att subtrahera din vilfrekvens från sin maximala frekvens. Om den 32-åriga viloperioden är 60, subtraherar det värdet från 188, får vi 128 som medelfrekvensen under träningspasset.
Hjärtfrekvenszoner
Det finns en individuell frekvenszon uteslutande i den måttliga dagliga tävlingen. Men om du vill förbättra din prestanda måste du öka din ansträngning. Den aeroba zonen representerar en större raceransträngning, där du är 70% eller 80% av din maximala frekvens. För den 32-åriga löparen skulle den hjärtfrekventa aeroba zonen vara 188 (max) x 0,70 = 132 och 188 x 0,80 = 150. Den genomsnittliga hjärtfrekvensen för den löpande zonen hos den löpare är mellan 132 och 150 slag per minut. Karp säger vidare att formeln "220 mindre ålder" är en uppskattning, och det kan finnas variationer på 10 till 15 slag per minut.
Daglig körzon
Heart Heart Primer för American Heart Association (AHA) för att beräkna din träningszon är mycket bredare. Detta är en bra primer att använda om du inte är orolig att köra i högintensiva områden och bara vill gå på en daglig promenad. AHA-häftet använder också formeln "220 mindre ålder", men har en större procentuell zon vid sin högsta hjärtfrekvens, från 50% till 85%. Denna större variation är en zon som gör att du kan få fördelarna med en daglig promenad.
Ta reda på vad som fungerar för dig
Eftersom varje person har sina egna variationer av fysisk kondition och fysiologi, kommer du bara att hitta ditt normala medel genom regelbunden övervakning. Tänk på din ålder, din nivå av tävlingsintensitet, din träning, din hälsa och till och med svårigheten att spåra du ska köra på när du letar efter din genomsnittliga hjärtfrekvens för racing.