Innehåll
Hamstring tendonit resulterar från mindre tårar i senor på grund av skada, överdriven ansträngning eller ålder. De flesta fall av tendonit behandlas inom fyra till sex veckor, utan kirurgi eller medicinskt ingripande, så länge patienten förblir i vila och förhindrar aktiviteter som ökar smärta. Det finns emellertid övningar som kan utföras hemma för senstärkning och förkortad återhämtningstid.
Första 72 timmarna
Under de första tre dagarna efter smärtan, är det bäst att avstå från motion och fokusera på is, kompression, höjning av lemmen och vila av fysiska aktiviteter. Att försöka starta ett träningsprogram strax efter skadan kan orsaka kronisk tendinit. Antiinflammatorier kan också hjälpa till med snabb återhämtningstid.
Övningar för tendonit
Efter de första 72 timmarna anses det generellt vara säkert att starta ett styrka och stretchprogram för senan. Det är dock nödvändigt för individen att komma ihåg att undvika racing, sport eller annan aktivitet som utövar tryck på senan före fyra eller sex veckor.
Tendon stretching övningar är lätta och kräver inte mycket utrustning. Följande övningar kan hjälpa till att stärka senan och påskynda återhämtningstiden.
Stående Hamstring Stretch: Med din fot på en stol, luta ryggen framåt, hålla knäna förlängda tills du känner en liten eller måttlig stretch. Håll i 15-20 sekunder och upprepa fyra gånger, byt dina ben när du är klar.
Sittande hängande sträckning: Luta dig med ett ben framför din kropp och försök att röra på tårna samtidigt som ditt knä förlängs. Återgå till startpositionen så rakt som möjligt. Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa fyra gånger. Alternativa ben när du är klar.
Flexora: För att utföra krökningen hos hamstringen behöver du ett motståndsband. Ligga ner på magen, linda bandet runt din fotled och med dina händer bakom dig, böj knäet gradvis mot ryggen. Upprepa tio till tjugo gånger, alternerande ben.
Om träningen blir smärtsam eller obekväma, sluta omedelbart för att förhindra att skadan blir sämre.
varning
Om du upplever svår smärta och is och medicinering inte lindra det, bör du kontakta din läkare för att ta kortisolinjektion eller till och med ha kirurgi om det behövs.