Innehåll
Bollen fitball (även känd som fysioterapeutisk boll, schweizisk boll eller träningsboll) är ett mycket effektivt verktyg för att sträcka och vinna styrka i nedre delen. Det kan också bidra till att mobilisera ryggraden och ge mer flexibilitet till musklerna runt underryggen. Det finns ett antal ländrygg övningar som kan utföras på bollen fitball.
Om övningar
Du kan utföra uppvärmnings- och sträckningsövningar fyra till sju gånger i veckan. Börja med en serie av fem reps per övning. Bygg upp till tre uppsättningar av 10 till 16 replikat. Enligt Thomas Hyde, en läkare inom kiropraktik, "Med bollpassballen introduceras instabilitet för träning som inte kunde hända i en övning på golvet. Kroppen svarar naturligt och automatiskt på denna instabilitet för att hålla sig balanserad på bollen "Med tiden blir musklerna som används för att bibehålla balansen på den schweiziska bollen starkare."
De främsta fördelarna med att använda bollen är ökad flexibilitet i ryggen, stabilisering av ryggraden under rörelse, bättre balans i underkroppens nedre del, som kommer från att arbeta med alla muskelgrupper av stöd och ökningen av styrka.
Uppvärmning Övningar
Dessa uppvärmningsövningar gör blodflödet i nedre delen av ryggen och musklerna i regionen:
Balans sitter på bollen
Sitt i mitten av toppen av bollen och placera fötterna axelbredd ifrån varandra. Dra åt buken för att upprätthålla balans och använd musklerna i ryggen och överkroppen för att hålla fast. Denna övning kommer att främja blodflödet till området för att förbereda nedre delen av ryggen för de mest ansträngda övningarna.
Balans ligger på bollen
Sätt bollen mellan låren och buken och vänd mot golvet. Balansera och långsamt höja din högra arm åt sidan, böj alla muskler som behövs för att bibehålla din balans. Koppla av och repetera med den andra armen.
Lumbar övningar
Förlängning av ryggen -
Håll bollen mellan dina lår och övre buken och böj kroppens framsida över bollen. Långsamt lyfta överkroppen i en hyperextension (vippas tillbaka). Håll i några sekunder och återgå till ursprunglig position. Detta är en av de bästa övningarna för nedre delen av ryggen. Denna rörelse med fitball är mycket lättare på baksidan än de traditionella hyperextensionsna. Det används för patienter i medicinska centra som har hernierad skiva och spinal stenos.
Hip Extension -
Ligga på golvet med båda fötterna som ligger på toppen av bollen. Lyft långsamt dina höfter från golvet, med magen, skinkorna, benen och ryggmusklerna. När du kan balansera båda benen, försök stå upp med ett ben. Gör inte denna övning om du har ryggsmärta
Hisslyftning -
Sitt på golvet och luta ryggen på bollen. Denna gång trycker du mot bollen genom att höja balken på golvet. Botten av bollen ska ligga under nacken och axlarna. Detta är en annan övning som använder nedre delen av ryggen och alla muskler runt.
Rulla bollen -
I ett böjläge placerar du bollen under benen med dig mot marken. Långsamt rulla bollen bakåt, och sedan framåt. Bollen ska rulla mellan benen och knäna. Detta är en annan bra övning för stabilitet och styrka.
Vänder magen -
Stå i böjningspositionen och kram bollen med dina anklar. Håll ryggen och benen raka. Långsamt rulla bollen till ena sidan och sedan till den andra. Denna övning kommer att fungera i några av ledband i ländryggsregionen och i bröstkorgsvävnaden (övre och nedre) tillsammans med buken. Det gynnar också de yttre snedningarna - de yttersta bukmusklerna.
Rullande buk -
Kneel ner mot bollen. Använd armbågarna för att rulla bollen fram och tillbaka. Se till att du skärper dina muskler. Denna övning fungerar direkt på buken.
Benlyftning -
Stå på ryggen, placera bollen mellan fötterna och lyfta bollen långsamt upp till 90 graders vinkel. Sänk bollen och upprepa sedan. Att utveckla starka bukmuskler är viktig för stöd i ländryggen.