Innehåll
Pilates kan hjälpa till att förbättra flexibilitet, hållning, styrka och muskelton. När du övas i samband med en hälsosam diet och hjärt-rutin kan denna övning hjälpa dig att förlora envis magefett. Medan de flesta Pilates övningar innehåller bukmuskler, kommer vissa att vägleda dig specifikt.
Komplett mage
'' Hundra '' utförs som uppvärmningsövning. Ligga ner i din liggande position. Lyft dina ben i luften och böj knäna så att dina kalvar är parallella med golvet. Placera hakan på bröstet så att dina övre axlar är borta från mattan. Med dina händer nära höften börjar du pumpa dina armar upp och ner för 10 uppsättningar av 10 reps.
Rullen börjar ligga liggande med armarna ovanför huvudet. Långsamt tvinga dig att sitta upp och nå dina tår. Var noga med att använda dina magmuskler och inte dina armar på impuls. Gå tillbaka med kontrollen. Prova det 10 gånger.
Lyft ditt bröst från golvet med alla dina magmuskler. Börja med att ligga ner med knäna böjda och fötterna höft bredden isär. Händerna borde vara bakom huvudet. Ta långsamt din haka sedan på axlarna och torso av mattan genom att gå mot knäna. Din magmuskler bör göra jobbet. Långsamt, lägg den nedre delen av en ryggrad åt gången. Gör det 10 gånger.
Underlivet
"Broen" arbetar med de nedre buksmusklerna, såväl som rygg och skinkor. Ligga ner i din dorsal decubitus med fötterna höftbredd från varandra. Händerna bör vara avslappnad bredvid dina höfter. Lyft upp bäcken långsamt så att du skapar en glida från knäna till hakan. Håll i fem sekunder. Sänk nedre delen med kontrollen. Upprepa 10 gånger.
Med benen uppåt fungerar också nedre buksmusklerna, ryggen och gluten. Ligga på ryggen med händerna avslappnad vid din sida, lyft dina ben upp i luften. Tåren ska peka mot korsningen av tak och vägg. Sänk dem långsamt, men rör inte golvet. Gå tillbaka. Gör det 10 gånger.
Korkskruven arbetar inte bara med bukmusklerna utan också på höftböjarna. Till att börja med ligga du i din ryggläge med dina ben i luften. Låta att du drar på taket med en pensel mellan dina klackar. Tårna ska separeras. Rita cirklarna halvt i taket, först medurs, stoppa sedan och gör det moturs. Upprepa 10 gånger.
Övre buken
Teasarna arbetar överkroppen. Till att börja med ligga du i din ryggläge med dina ben i luften. Kalvarna kan vara parallella med marken för nybörjare. Andas. Nå dina knän så att ditt huvud, axlar och torso lämnar marken och du balanserar på botten. Prova det 5 gånger.
Rullande som en boll ger en bra massage till ryggraden, men hjälper också att tona bukmusklerna. För att göra detta, börja balansera vid basen. Lätt grip dina anklar. Peka ner hakan och sväng tillbaka. Använd dina magmuskler för att säkerhetskopiera. Försök att göra 5 gånger.
sneda
Korsböjning börjar på baksidan. Dra ditt högra ben så att din kalv är parallell med golvet. Vänsterbenet är också av mattan, men rakt och pekar tårna mot väggen. Lägg händerna bakom huvudet. Tryck på vänster armbåge på höger knä. Alternera dina ben. Upprepa 10 gånger.
Sjöstjärna sträcker de sneda musklerna. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna i höftbredd. Skjut foten ner i mattan tills ditt ben är rakt samtidigt som du sträcker motsatt arm. Upprepa genom att repetera med det andra benet och armen. Gör 10 gånger.
Sidoslag börjar med att sitta på botten, med knäna böjda. Tåren ska ligga lätt på golvet. Låta att du håller en strandboll. Vrid stammen så att du ser till höger. Gå tillbaka till mitten. Sväng vänster. För att stå upprätt, rör din hand på sidan mot golvet. Om du till exempel svänger vänster flyttar du vänster hand mot golvet.