Innehåll
Om du söker en fast buk inom en månad måste din livsstil genomgå anpassningar som kan bibehållas på lång sikt. Förutom de lokala mageövningarna måste du bränna skiktet av magefett, oavsett hur mycket motion du gör, för att dina muskler kommer att täckas av det fettet.
vägbeskrivning
-
Utöva magmusklerna tre gånger i veckan på alternativa dagar så att de kan återhämta sig mellan en session och en annan. Utför lokala övningar för övre buken, med push-ups och sit-ups. Gör sit-ups och spiralformiga push-ups för obliques, och arbeta dina nedre muskler med leg-ups och omvänd push-ups.
-
Lär dig buken aspiration träning, som enligt Bodybuilding webbplats kan minska din midja med 5 till 10 cm på tre veckor. Stå med ryggraden rakt och händerna på höfterna, axlarna bak och bröstet framåt. Andas och krympa din mage mot ryggraden. Håll henne i denna position medan du andas normalt. Håll i 20 sekunder och öka tiden gradvis tills du når 60 sekunder. Träna övningen, i fyrapositionen eller nedåtläget.
-
Var uppmärksam på vad du äter. Undvik att sabotera din diet med dåliga fetter, socker, salt, vita kolhydrater och fet kött. Få dina kolhydrater från frukt och grönsaker. Ät magert kött som tonfisk, kalkon och kyckling, och konsumera också omättade fetter som avokado och råa nötter.
-
Kör utomhus eller på löpbandet i mellan två och fem minuter i lugn takt. Höj takten så att det är omöjligt att tala och hålla i två till fem minuter innan du återvänder till tystare takt. Alternativ intensiteten att slutföra mellan 30 och 45 minuters träning per dag, tre gånger i veckan. Enligt MayoClinics hemsida bränner intervall träning mer fett än kontinuerlig intensitet träning.
-
Gör styrketräning för att minska den totala kroppsfettprocenten. Övningar som bänkpress, tricepsförlängningar, biceps, squats och push-ups hjälper till att utveckla muskelvävnad, vilket kräver mycket energi att bibehålla, vilket resulterar i en ämnesomsättning som fungerar hela dagen.