Innehåll
- edamame
- Fröer av chia
- Kokosolja
- Cashewnötter
- Humus och grönsaker
- Fullständig toast och mandelsmör
- quinoa
- lax
- betor
- vatten
Om du redan vaknar upp eller kryper upp under dagen - även när du sover bra på natten - kan det vara din matbrist. Näringsbrist och socker kan orsaka trötthet och förändra dina glykemiska index, vilket gör att du känner dig dränerad. Vi pratar med näringsexperter för att ta reda på vilka livsmedel som kan öka din energi och hur man införlivar dem i din mat.
edamame
Om du letar efter ett sätt att öka din energi, äta edamame - gröna sojabönor - säger Rene Ficek, en professionell nutritionist och näringsspecialist på Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame innehåller mycket protein och fiber, så det kommer att lämna dig nöjd och full av energi mellan en måltid och en annan.
Använd fryst edamam i soppor, pasta och chilis, lägg en handfull tinade korn i en sallad eller ät de rostade bönorna i mellanmålet.
Fröer av chia
Chia frön är förpackade med protein, omega-3 fettsyror och näringsämnen som ökar din energi. "Fiber av chia är hydrofil, så fröerna absorberar mycket vatten och bildar en gel", säger Sara Vance, en nutritionist och författare till boken Den perfekta metabolismplanen (The Perfect Metabolism Plan, i gratis översättning). "Denna gel hjälper till att hålla dig hydrerad, släpper ut energi under lång tid och är bra för motståndsövningar." Chia är också rik på viktiga mineraler, som kalcium.
Lägg en matsked chia till en skiva eller en skål havregryn för att dra fördel av dess fördelar.
Kokosolja
Kokosolja är utmärkt för sin unika sammansättning av fettsyror, som inkluderar många medellånga fettsyror. "Dessa fettsyror omvandlas lättare till energi och är mindre benägna att lagras som fett", förklarar Sara.
Försök att blanda kokosnötoljan i ditt kaffe, te eller en kran. "Jag känner att en tesked kokosolja i en kopp te hjälper till att hämma begär för socker", säger Sara. Du kan också använda den i stället för att laga oljor för att sauta och laga mat.
Cashewnötter
Cashewnötter är ett energiskt mellanmål som du kan äta nästan var som helst. Varje del fylls med väsentliga mineraler, såsom koppar och zink, som behövs för produktion av energi i dina celler.
De kan också fungera som ett alternativ till mejeri - dra dem i vatten över natten, sätt sedan blandningen i en mixer för att göra brun mjölk. Eftersom de är mjuka behöver du inte ens spänna mjölken innan du dricker - servera det ändå.
Humus och grönsaker
Att kombinera högprotein humus med högfibrer grönsaker är ett välbalanserat sätt att öka din energi, enligt Karah Stanley, en professionell nutritionist vid St. Elizabeth Weight Management Center i Florens, Kentucky. Fiber och protein ökar mättnad, så du kommer att känna dig nöjd och ha tillräckligt med energi mellan en måltid och en annan.
Kikärter i humus innehåller också järn, ett mineral som används av celler för att producera energi, medan vitamin C i grönsaker optimerar absorptionen av järn. Använd skivor röda paprika eller körsbärstomater som rika källor till vitamin C.
Fullständig toast och mandelsmör
Ha ett mellanmål eller en snabb frukost med rostat bröd och mandelsmör. "Fullkornsbröd ger hälsosam fiber och kolhydrater för att stimulera mig och göra mig lycklig", säger Karah. "Och en matsked med mandel smör lägger till hälsosam fett och protein."
Kom ihåg att använda helkornsbröd med helkorn, speciellt om du behöver mer energi. Vissa typer av bröd kan fortfarande innehålla raffinerat mjöl, vilket kan orsaka problem i blodsockernivån, vilket ger dig trötthet. Föreslår helt naturligt mandelsmör, som bara innehåller mandel och salt, eftersom vissa typer innehåller socker.
quinoa
Quinoa är full av proteiner och erbjuder betydande mängder B-komplexa vitaminer, vilket gör den till en naturlig energikälla, förklarar nutritionsexpert Stacy Goldberg, grundare av Savorfull. Quinoa innehåller också viktiga mineraler som hjälper dina celler att producera energi, såväl som friska fibrer och kolhydrater som håller blodsockernivåerna stabila, vilket är viktigt för att upprätthålla en energinivå under dagen.
Blanda quinoa med mat rik på vitamin C för att optimera absorptionen av järn. Prova att göra en spenat sallad med jordgubbar, valnötter, quinoa och lax för en god lunch.
lax
Lax är bland de bästa källorna till protein och friska fetter. Det ger också omega-3 fettsyror, gör hjärnan bra och förbättrar ditt humör.
Liksom quinoa är lax rik på B-vitaminer och mineraler. Det är också en källa till vitamin D, ett näringsämne som hjälper mitokondrier - "energistationerna" hos sina celler - att fungera effektivt för att öka din energi
betor
Röda rika på fördelaktiga föreningar som kallas nitrater, som omvandlas av kroppen till kväveoxid, vilket optimerar sin energi. "Nitrogen expanderar väggarna i dina blodkroppar, vilket ger dem möjlighet att absorbera mer syre och producera mer energi", säger Stacy. Långsamma kolhydrater av betor bidrar även till att hålla blodsockernivån stabila, vilket undviker extrema toppar eller faller.
vatten
Även mild uttorkning kan göra dig dåsig och trött, så det är mycket viktigt att du dricker tillräckligt med vatten.
Börja med att försöka dricka två liter vatten, rekommenderar Karah och försök sedan konsumera 30 ml vatten för varje kilo kroppsvikt - eller mer om du är mycket aktiv. Gör en infusion med gurkor, jordgubbar eller citroner i vattnet för att lägga till lite mer smak.
