Hur man utvecklar biceps och triceps

Video: 13 Best Exercises for Bigger Arms - Biceps and Triceps Workout

Innehåll

vägbeskrivning
biceps
triceps
tips
Vad du behöver

Utveckling av biceps och triceps ger vapendefinitionen och styrkan. Biceps, muskeln i armens övre del är det som uppmärksammar flest människor, för många fokuserar på det under träning. Triceps, muskeln i armens baksida, tenderar att förbises. Kom ihåg att starta långsamt och använd inte mer än vad du kan hantera säkert eller göra för många reps. Öka din vikt när du blir starkare. Musklerna bör vara lite tvingade att växa, men att ta upp för tungt kan orsaka skador.

vägbeskrivning

Sätt dina biceps och triceps med specifika övningar (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

biceps

Övning i baren, håll den med dina palmer inför dig. Gör repetitioner tills du blir trött eller följ råd från Body Building (se Referens 2) och håll upp och håll den positionen så länge du kan - det här kallas flexed arm support.
Använd en halter för att stå upp. Håll det med båda händerna. dina fingrar ska cirkla baren, palmerna vänd uppåt. Dra långsamt till halter tills det träffar bröstet. Sedan, så långsamt som möjligt, återgå till startpositionen. Upprepa tio gånger och vila i några minuter. Gör en annan serie när du vilar.
Stå upp och håll en halter i varje hand. Dra den högra halteren i en flytande rörelse. Medan du lämnar den här armen till startpositionen drar du den vänstra genom att föra halter mot dig. Gör en serie på 10 till 15 repetitioner (varje arm lyfter 10 till 15 gånger).
Använd ett gummiband för att lyfta. Lägg en fot i den ena änden av elastiken och håll den andra änden med handen. Dra mot din kropp, precis som du skulle med en vikt. Upprepa för båda händerna.

triceps

Stå med knäna uppradade med axlarna. Håll en halter i ena handen. Böj knäna något och ta med dina handleder något över midjehöjden. Håll ryggen rakt, förläng försiktigt dina armar, håll tyngden bakåt och höja armen tills den är rak. Denna rörelse bör kontrolleras och släta eller du kan sträcka för mycket och skada din armbåge. Du kanske känner att dina triceps fungerar. Upprepa 8 till 10 gånger som föreslagits av Body Building Resource (se Referens 3) och gör 3 uppsättningar för varje arm.
Håll en halter i varje hand. Lyft händerna över huvudet med höger arm. Böj dina händer så att palmerna står inför dig och vikterna parallellt med din kropp och vinkelrätt mot marken. Böj armarna i armbågen, sänka hantlarna bakom huvudet. Lyft upp dem igen. Upprepa 8 till 10 gånger och gör upp till 3 uppsättningar.
Stå i stället för en traditionell armböjning. Rygggen ska vara rak och händerna i linje med axlarna. Håll nu händerna närmare tills tummen och pekfingret på varje hand kan röra. Stiga långsamt från golvet. Om du gör det på rätt sätt, kommer du att känna din triceps ansträngning. Justera positionen om det behövs. Gör så många representanter som du kan. Kroppsbyggnadsresurser (se referens 3) kallar denna metod för böjning av "diamantarmböjning".
Stå bekvämt, med dina knän i linje med dina axlar. Luta lite, men håll din ryggrad i linje. Håll ena änden av elastiken med vänster hand vid knäet. Ta den andra änden och dra upp, i en rak linje. Upprepa tills du inte kan ta det längre. Byt sedan sidor.

tips

Ta en dag av var tredje till fyra dagar för att arbeta på andra muskler eller att göra olika typer av träning. Musklerna behöver tid för att återhämta sig och vila.