Innehåll
Trapezius är en triangulär glatt muskel uppdelad i två delar, den övre trapezius och den underlägsna trapesen. Båda musklerna är ansvariga för att upprätthålla scapula eller axelbladets orientering. När övre trapezius arbetar ensam höjs axeln och stöder axelbandet när man lyfter upp en vikt. Den ligger mellan nacke och axlar, vilka är benägna att spänna muskler och smärta. Stretching denna muskel hjälper till att lindra styvhet eller smärta i nacke och axlar.
vägbeskrivning
-
Sitta upprätt i en stol med avslappnad axlar och huvud i ett neutralt läge. Kläm försiktigt hakan mot vänster nyckelbenet så långt du kan, utan att böja. Vrid sedan ditt huvud något till höger tills du känner en stretch på höger sida av nacken. Håll den här positionen i 10 till 15 sekunder. Koppla av och ta huvudet till neutral position. Gör detsamma på motsatt sida. Utför denna procedur tre gånger på varje sida.
-
Sitta upprätt med huvudet i ett neutralt läge, placera din högra arm bakom ryggen och håll stolen på motsatta sidan. Sedan lutar du långsamt huvudet till vänster och sänker hakan så långt det går tills du känner en sträckning på höger sida av nacken. Håll sträckan i 10 till 15 sekunder, slappna av och ta huvudet till neutral position. Gör detsamma på motsatt sida. Upprepa proceduren tre gånger på varje sida.
-
Börja stå med huvudet i ett neutralt läge och din högra arm bakom ryggen. Håll din högra hand med vänster hand och dra den vidare till vänster. Höj sedan ditt huvud till vänster tills ditt vänstra öra är i linje med din axel. Sänk långsamt din haka tills du känner en sträcka på höger sida av nacken och håll i 10 till 15 sekunder. Koppla av och ta huvudet till neutral position. Gör detsamma på motsatt sida. Upprepa tre gånger på varje sida.
-
Börja ligga på ryggen (liggande ställning) med din partner som står vid kanten av sängen där huvudet är. Vänd sedan till vänster medan din partner korsar armarna så att hans vänstra hand ligger på höger axel och sin högra hand över huvudets occipital eller ländrygdområde. Låt din partner sänka axeln med vänster hand medan du lutar huvudet med höger hand medan du lutar dig ännu längre till vänster. Båda rörelserna måste göras samtidigt. När du vrider huvudet till vänster sänker du hakan för en djupare sträcka. Håll i 10 till 15 sekunder och slappna av. Gör detsamma på motsatt sida och upprepa proceduren tre gånger på varje sida.
tips
- Undvik ryckiga rörelser vid sträckning. Alla sträckor ska vara långsamma och gradvisa.
varning
- Förläng inte övre trapezoiden om det finns en befintlig spänning.
- Sträck inte ut när det är en ny fraktur i nackområdet.
- Om smärta, domningar eller stickningar uppträder under proceduren, avsluta proceduren och omedelbart kontakta läkare.