Innehåll
- introduktion
- Gå och springa längs stranden
- squat
- Skidåkare
- Höja benen
- Isometric abdominals
- Övningar av motsatta styrkor
- Starka armar och händer med små bollar
- Övningar med bollar och elastik
- Utomhuspool
- Öva klättring
- Några råd innan du tränar
introduktion
För att stärka vår kropp behöver vi bara en sak: av sig själv. Träningsaggregat och hantlar fungerar som tillägg som hjälper oss att bli starkare men inte nödvändiga. Dessutom är det ibland inte lämpligt att använda dem på grund av hälsoproblem eller andra orsaker. Så här hittar du tio enkla förslag att bli starkare utan att behöva använda hantlar eller kroppsbyggare.
Gå och springa längs stranden
Förutom att vara givande, går promenader och jogging längs stranden främja blodcirkulationen och hjälper till att stärka benens muskler. I sanden gör det svårt för oss att förflytta oss och tvingar oss att träna muskler som quadriceps, glutes och kalvar. Med vatten till knäna kommer densiteten av havet och vågorna att göra detsamma. Du kan börja med 15 minuters turer.
squat
Vi fortsätter med en klassiker: häftningen. Den klassiska sättet att göra det är med benen separerade och parallella, din rygg rakt och böja sedan dina ben upp till ca 90 grader. Du bör se till att genom att böja knäna är de i linje med dina anklar. Detta kommer att förhindra skada. Om du vill utveckla din muskulatur, utför dem på isometrisk sätt: håll positionen för en viss tid. Börja med en serie med 4 till 8 15 sekunders upprepningar, med 30 sekunder vilar, tre gånger i veckan.
Skidåkare
Ett sätt att göra squats, mer moderna och enkla, är att göra det i skidåkare. Stå rakt, bena lite åtskilda och parallella, och sänk din torso framåt i 90 ° vinkel med ryggen rak. Applicera samma rutin som föregående fall.
Höja benen
Med dina ben platta på golvet och rakt rakt, lyfta ett ben utan att händerna höja och håll upp den i fyra till 15 sekunder. Sedan vila i ungefär åtta sekunder och göra detsamma med det andra benet. För att tona armarna samtidigt, sträck dem framåt eller sidled i 90 graders vinkel. Gör tre uppsättningar med 30 repetitioner tre gånger i veckan.
Isometric abdominals
Ligga på golvet och med armar rakt mot kroppen, höja benen i rätt vinkel. Låt dem sedan raka utan att röra marken. Håll dig i denna position i åtta sekunder och vila i ytterligare åtta sekunder innan du börjar igen. Detta sätt att göra push-ups är perfekt för att undvika nackskador. Börja med att utföra fyra till åtta replikat tre gånger i veckan.
Övningar av motsatta styrkor
Övningar mot motstridiga krafter är de som använder två likvärdiga styrkor: en sträcker sig och de andra kontrakterna. Förflyttningen är således annullerad. Några exempel på denna typ av träning är att trycka på en vägg och skjuta den med bröstkorgarna.
Starka armar och händer med små bollar
För att göra denna övning behöver du en liten anti-stressboll. Med bollen i handen, tryck den försiktigt och håll den i fyra till åtta sekunder. Ändra sedan din hand och repetera. Utför tre uppsättningar av fyra till åtta replikat tre gånger i veckan.
Övningar med bollar och elastik
Bollarna och elastiken hjälper till att utföra övningar som förklarats ovan och att arbeta med andra muskler samtidigt. Du kan till exempel göra klackar med elastiska och bukband genom att placera en medelstor boll mellan dina knän eller fotled.
Utomhuspool
Hans fötter blev vana vid att gå på asfalten, en vanlig platt yta. Men när du byter städer för naturliga miljöer rik på ojämna ytor, som landsbygden och bergen, förutom att rinna ut stressen i vardagen, hjälper det att stärka dina muskler. Om du inte brukar gå, är det bättre att starta små promenader på platt terräng en eller två gånger i veckan.
Öva klättring
Kullan är en typ av klättring där du rör dig vid sidan av en vägg, vägg eller tunnel. I början är det inte nödvändigt att använda typiskt klättringsmaterial, eftersom du kommer att stiga till en liten markhöjd. Denna typ av sport, förutom att vara säker, är bra för att få styrka och fingerfärd på kort tid, både i kroppens övre och nedre del. Eftersom det är en intensiv övning, rekommenderas att du börjar träna i en eller två veckoslut på 15 minuter och med flera stunder av vila.
Några råd innan du tränar
Idealet är att börja med en mild rutin under de första veckorna och gradvis öka den. Du kommer att märka att om du är konstant kommer du att märka förändringarna på nolltid. Kom ihåg att sträcka före och efter träning, äta hälsosamt och drick vatten före, under och efter sport för att undvika uttorkning!