Innehåll
introduktion
Det är bra att ha grundläggande matlagning för att hjälpa dig att förbereda snabba och hälsosamma måltider för din familj. Men vad ska du, exakt, ha på lager? Allison Stowell, en nutritionist på Guiding Stars, ett näringsrikt counseling program, delade hennes topp tio livsmedel att ha i skafferiet. Med dessa objekt på hyllorna kan du göra middag - eller lunch, frukost eller mellanmål - i ögonkastet.
böna
Lager dina hyllor med en mängd olika bönor så att du alltid har en omedelbar källa till protein. Ta ett steg framåt och ta med ett urval av burkburk, vilket kan spara dig mycket tid. "När du inte har tid eller viljan att mjuka bönorna, är konserveringsvaror en snabb ersättare, säger Stowell. Vid val av burkbönor rekommenderar hon att man väljer lågnatriumsorter för bättre hälsofördelar.
soppa
Att göra en snabb måltid kan inte vara lättare när du har peppar och sopppaket till hands. "Ha dem i ditt skafferi och du måste bara hämta några färska föremål eller titta i din frys och middag serveras!" Stowell säger. En bonus? De ser bra ut på en långsam spis.
korn
Brunt ris, basmati ris, quinoa, bulgurvete, hela nudlar och andra spannmål utgör grunden för de flesta måltider. "Använd hela nudlar, quinoa och bulgurvete för att tillsätta protein och andra näringsämnen till köttfria måltider", rekommenderar Stowell. "Håll en mängd ris till hands för att skapa unika måltider." Som ingång eller ackompanjemang är korn definitivt ett objekt du måste ha!
såser
Med flera såser till hands kan du sätta ihop några ingredienser för att skapa en hälsosam måltid. "Klarade såser ger dig bekvämligheten att förbereda en komplex smakad hemlagad måltid på cirka 30 minuter, säger Stowell. Håll din familj favorit såser på lager, men var inte rädd för att experimentera. Du kan överraska dig själv och din familj!
tomat
Ett skafferi utan konserverade tomater har ingen väsentlig ingrediens. De hjälper mycket när du lagar såser till pasta, kryddig mat, soppor, grytor och mer. "Om jag gör en tomatsoppa eller soppa eller gör en av min familjs favorit italienska rätter, börjar jag alltid med lågnatriumtomater, säger Stowell.
olja
Olive och canola är oljorna till hands för de flesta rätter, säger Stowell: "Använd dem i sallader, bakverk och många recept." Om du hoppar över grönsaker, steker eller förbättrar din sallad, kommer dessa oljor inte att svika.
nötter
Med tanke på dess mångsidighet är nötter definitivt en mat att ha i skafferi. Med så många att välja mellan - nötter, mandel, cashewnötter, pistaschmandlar, pecannötter, jordnötter och mer - hittar du säkert några som kommer att glädja din familj. "Valnötter innehåller hjärt-hälsosam fett och är bra för att blandas med yoghurt eller läggas till en sallad eller entree eller för att komplettera spannmål och havre", säger Stowell.
fisk
Konserverad lax förbättrar näringsinnehållet i någon måltid. Med låg kalori och fett men hög protein är lax också en bra källa till aminosyror och omega-3. "Har konserverad lax i ditt skafferi och du kommer noga att äta de två portionerna av fisk rekommenderas varje vecka, säger Stowell. Blanda det i grytor eller pasta sallad till lunch eller middag.
flingor
Han är inte bara till frukost längre! Stowell rekommenderar cereal till frukost, men föreslår också det som ett tillägg till yoghurt och till och med att kyckling eller fisk. "För att göra en snabbskuren mjöl, häll helkornspannmål i en matberedare och slå med olivolja, salt och peppar", förklarar hon. Andra bra idéer: Sätt hela korn i ett vitamin för att tillsätta fiber eller blanda dem med nötter och torkade frukter för ett hälsosamt mellanmål.
mjöl
Inget skafferi är komplett utan ett stort lager fullkornsmjöl och hela konditorivaror. "Genom att använda helmjölsmjöl eller bakverk istället för vanligt vitt mjöl läggs fiber och protein till dina rätter och bakverk, säger Stowell. Från pannkakor eller muffins till såser eller kycklingfingrar är det enkelt att förbättra din kost och öka intaget av hela korn genom att lägga vete mjöl eller bakverk mjöl.